Introducción
Si estás comenzando en el gimnasio, puede ser abrumador saber por dónde empezar. Esta rutina está diseñada específicamente para principiantes, asegurando un progreso constante en fuerza, resistencia y técnica.
¿Por qué esta rutina?
- Basada en principios científicos y recomendada por entrenadores certificados.
- Diseñada para trabajar todo el cuerpo con ejercicios básicos y efectivos.
- Evita el sobreentrenamiento y reduce el riesgo de lesiones.
Importancia del Calentamiento
El calentamiento prepara el cuerpo para el ejercicio y reduce el riesgo de lesiones. Un buen calentamiento debe incluir:
1. Movilidad articular (5 min)
Realiza movimientos suaves para activar las articulaciones:
- Círculos de hombros
- Rotaciones de cuello
- Movimientos de cadera y rodillas
2. Cardio ligero (5 min)
Opciones:
- Caminata rápida o trote en cinta
- Saltar la cuerda
- Remo en máquina
3. Series de activación (5 min)
Realiza una serie ligera de los ejercicios principales con peso bajo.
Te dejamos aquí un video explicativo de como se debe calentar correctamente antes de hacer pesas:
Video de calentamiento ideal.
Rutina de Entrenamiento para Principiantes (Full Body, 3-4 veces por semana)
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
Sentadilla con barra | 3 | 10-12 | 60-90 seg |
Press de banca | 3 | 8-12 | 60-90 seg |
Remo con mancuerna | 3 | 10-12 | 60-90 seg |
Peso muerto rumano | 3 | 10-12 | 60-90 seg |
Press militar con mancuernas | 3 | 8-12 | 60-90 seg |
Curl de bíceps | 3 | 12-15 | 45-60 seg |
Fondos en banco (tríceps) | 3 | 12-15 | 45-60 seg |
Plancha abdominal | 3 | 30-40 seg | 30 seg |
Consejos Generales:
– Respirar adecuadamente: controlar y mantener la respiracion en las negativas de los ejercicios te ayudara a mantener equilibrio y un mayor control en el rango de movimiento.
– Descanso adecuado: no te apresures por comenzar la siguiente serie o ejercicios, descansa adecuadamente para no generar fatiga y alcanzar las repeticiones de manera correcta y efectiva.
Errores Comunes y Cómo Evitarlos
- Usar demasiado peso → Comienza con cargas ligeras y prioriza la técnica.
- No calentar adecuadamente → Siempre haz movilidad y cardio ligero antes.
- Saltarse el descanso → Respetar los tiempos de descanso ayuda a la recuperación.
- No seguir una progresión → Intenta aumentar peso o repeticiones cada semana.
Suplementación para Principiantes
No es obligatorio usar suplementos, pero pueden ayudar si tu dieta está bien estructurada.
Suplementos recomendados:
- Proteína en polvo: Ideal si no llegas a tu cantidad diaria de proteína.
- Creatina monohidratada: Ayuda a mejorar la fuerza y recuperación.
- Omega-3: Beneficioso para la salud cardiovascular y la inflamación.
- Multivitamínico: Si tu dieta es deficiente en algunas vitaminas y minerales.
Conclusión y Descarga de Enciclopedia en PDF
Esta rutina te ayudará a ganar fuerza, mejorar tu técnica y construir una base sólida en el gimnasio. Recuerda ser constante, seguir la progresión y ajustar la dieta según tu objetivo.
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