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Puntos clave
- La base siempre es comida, entrenamiento y sueño. El suplemento “natural” complementa, no sustituye.
- Prioriza compuestos con evidencia: creatina, cafeína, omega-3, vitamina D (si eres deficiente), nitratos de betabel, citrulina.
- Herbales como ashwagandha o cúrcuma/curcumina pueden ayudar en estrés o molestias; evidencia moderada/mixta.
- Evita “quemadores”, “detox” y mezclas propietarias sin dosis claras.
- Conecta con: Ganar masa muscular, Definición, Planes semanales y Mitos.
Tabla de Contenidos
- ¿Qué significa “natural” y cuándo usarlos?
- Suplementos con evidencia
- Herbales con evidencia mixta
- Qué NO recomiendo
- Cómo combinarlos según tu objetivo
- Seguridad e interacciones
- Recomendados (afiliados)
- Preguntas frecuentes
- Fuentes y lecturas
¿Qué significa “natural” y cuándo usarlos?
“Natural” no es sinónimo de “seguro” ni “eficaz”. Aquí lo usamos para compuestos presentes en alimentos o plantas (p. ej., cafeína del café, nitratos del betabel, creatina de carnes). Úsalos cuando:
- Tu dieta y sueño ya están ordenados y quieres un plus pequeño pero real.
- Buscas cubrir deficiencias frecuentes (p. ej., vitamina D) o mejorar adherencia/rendimiento.
Suplementos con evidencia (dosis orientativas)
| Suplemento | Para | Dosis | Evidencia | Notas rápidas |
|---|---|---|---|---|
| Creatina monohidratada | Fuerza • Masa magra | 3–5 g/día | Alta | Diaria, con o sin comida; segura a largo plazo en dosis habituales. |
| Cafeína | Energía • Rendimiento | 3–6 mg/kg 30–60 min antes | Alta | Evítala tarde; sensibilidad individual. |
| Omega-3 (EPA/DHA) | Salud cardiometabólica • Inflamación | 1–2 g EPA+DHA/día | Alta | Si no comes pescado azul 2–3×/sem, considera suplementar. |
| Vitamina D3 | Deficiencia • Salud ósea | 1,000–2,000 UI/d (según analítica) | Alta (en deficientes) | No “megadosis” sin control médico. |
| Nitratos (betabel/remolacha) | Resistencia • Flujo NO | 400–800 mg nitrato (≈ 6–12 mmol) 2–3 h antes | Moderada | Pigmenta orina/heces (normal). |
| L-citrulina / Citrulina malato | “Pump” • Fatiga | 6–8 g L-citrulina o 8 g 2:1 45–60 min antes | Moderada | Mejora transitoria del rendimiento en algunos protocolos. |
Herbales con evidencia mixta
| Suplemento | Para | Dosis | Evidencia | Notas |
|---|---|---|---|---|
| Ashwagandha | Estrés • Sueño • Posible fuerza | 300–600 mg extracto/día | Moderada/mixta | Puede afectar tiroides; evita si hay patología tiroidea salvo indicación médica. |
| Cúrcuma/Curcumina + pimienta | Molestias • Inflamación | 500–1,000 mg curcuminoides/día | Moderada | Con grasa/piperina mejora absorción; posibles interacciones con anticoagulantes. |
| Magnesio (citrato/glicinato) | Sueño • Calambres en deficitarios | 200–400 mg/día | Moderada (si hay déficit) | Evita óxido; puede aflojar el intestino. |
Qué NO recomiendo
- “Detox”, “quemadores”, boosters “milagro”: marketing con efectos mínimos y más efectos secundarios.
- Mezclas propietarias sin dosis claras.
- Megadosis de vitaminas/minerales sin analítica.
Cómo combinarlos según tu objetivo
- Masa muscular: creatina diaria + cafeína pre; opcional citrulina en días pesados. Apóyate en esta guía.
- Definición: cafeína (si la toleras) + omega-3 + vitamina D si deficiente. Ver Definición.
- Salud general: omega-3 si comes poco pescado, vitamina D (según analítica) y magnesio por la noche si ayuda al sueño.
Seguridad e interacciones
- Si tomas anticoagulantes/antiagregantes, consulta antes de usar omega-3 altos o curcumina.
- Tiroide/autoimunes: evita ashwagandha salvo indicación profesional.
- Hipertensión/ansiedad/embarazo: limita o evita cafeína.
- Vitamina D: no excedas 4,000 UI/d sin supervisión y, si puedes, hazte analítica.
- Ante síntomas inusuales, suspende y consulta a un profesional de salud.
Recomendados (afiliados)
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Preguntas frecuentes
¿Es mejor café o cafeína en pastilla?
Similar en rendimiento; el café añade polifenoles pero la dosis es menos precisa.
¿La creatina “hincha”?
Aumenta agua intramuscular (dentro del músculo), no subcutánea visible.
¿Creatina y cafeína juntas?
Pueden coexistir. Si eres muy sensible a la cafeína, separa tomas.
¿Proteína en polvo es “natural”?
Es un derivado de alimentos (lácteos o vegetales). Útil por conveniencia, no indispensable.
Fuentes y lecturas
- ACSM / ISSN: Posicionamientos sobre creatina, cafeína y nutrición deportiva (revisiones).
- PubMed – creatina monohidratada: 28615996
- PubMed – cafeína y ejercicio: 29163294
- PubMed – omega-3 en salud cardiometabólica: 31422610
- PubMed – vitamina D y rendimiento/óseo (en deficientes): 30247936
- PubMed – nitratos de remolacha: 30305747
- PubMed – citrulina y rendimiento: 31365195
- PubMed – ashwagandha (estrés/fortaleza): 31517876
- PubMed – curcumina y dolor/función: 25232687
Conclusión: el mayor retorno viene de 5–6 básicos bien dosificados. Úsalos como apoyo a tu plan de masa o definición, y deja los “milagros” en el estante.