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Puntos clave
- Es una herramienta de conveniencia para cumplir tu proteína diaria; no reemplaza a la comida real.
- Objetivo práctico: 1.6–2.2 g/kg/día. Por comida: 0.3–0.5 g/kg (≈ 25–40 g) para alcanzar el umbral de leucina.
- Whey es rápida y completa; caseína es lenta y saciante; vegetales funcionan si logras proteína total.
- Mejor compra: etiqueta clara, ≥ 22–25 g proteína por scoop, pocos rellenos, sabor que sí toleres.
- Integra con tus guías: Masa muscular, Definición y Planes semanales.
Tabla de Contenidos
- Dosis diaria y distribución
- Tipos de proteína
- Timing alrededor del entreno
- Guía de compra rápida
- Usos prácticos y recetas
- Recomendados (afiliados)
- Preguntas frecuentes
- Fuentes
Dosis diaria y distribución
- Total diario: 1.6–2.2 g/kg.
- Por toma: 25–40 g (0.3–0.5 g/kg) en 3–5 comidas.
- Si eres vegetariano/vegano: apunta a 1.8–2.2 g/kg y combina fuentes (legumbre + cereal) o usa mezcla vegetal.
Tipos de proteína (resumen)
| Tipo | Velocidad | Lactosa | Cuándo va bien | Notas |
|---|---|---|---|---|
| Whey concentrada | Rápida | Media | Post-entreno • Día | Sabor cremoso • Económica |
| Whey aislada | Muy rápida | Baja | Intolerancia leve • Definición | Más cara • Fácil digestión |
| Caseína | Lenta | Media | Noche • Saciedad | Textura espesa |
| Vegetal (soya/guisante/arroz) | Media | 0 | Veganos • Intolerancia | Mejor mezclas • Ajustar dosis |
Timing alrededor del entrenamiento
- Pre (1–3 h): proteína 20–40 g + carbohidratos.
- Post (0–3 h): proteína 20–40 g + carbohidratos según volumen.
- Noche: caseína 30–40 g si te ayuda con saciedad/recuperación.
Guía de compra rápida
| Criterio | Busca |
|---|---|
| Proteína por scoop | ≥ 22–25 g |
| Ingredientes | Lista corta • Sin “mezcla propietaria” |
| Tipo | Whey aislada si hay intolerancia • Mezcla vegetal si vegano |
| Sodio/azúcar | Bajos • Edulcorantes tolerables |
| Sabor | El que puedas tomar diario |
| Marca | Transparente • Ideal con pruebas de calidad |
Si te preocupa la lactosa, prefiere whey aislada o vegetal. Si te cae pesado, prueba con agua o más hielo.
Usos prácticos y recetas
- Licuar con leche/agua, hielo y fruta.
- Yogur griego + scoop (tipo “mousse”).
- Avena cocida + 1/2 scoop al final, fuera del fuego.
- Hot cakes con clara + avena + proteína.
Recomendados (afiliados)
Proteína whey premium (Opción 1)
- ≥ 22–25 g por scoop
- Buena disolución
- Sabor cremoso
Combo Proteína + Creatina
- 20–40 g proteína/toma
- 3–5 g creatina/día
- Práctico post-entreno
Proteína whey (Opción 3)
- Alta proteína por porción
- Buena relación calidad/precio
- Uso diario
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Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito si ya como “bien”?
Mantén 1.6–2.2 g/kg/día. Usa 1–2 scoops/día solo si no llegas con comida.
¿Whey vs vegetal?
Ambas sirven si cumples total y distribución. Vegetal: sube un poco la dosis o mezcla fuentes.
¿Engorda tomar proteína?
No por sí sola; el exceso de calorías es lo que sube peso. Úsala dentro de tu plan.
¿Y si soy intolerante a la lactosa?
Prueba whey aislada o versiones vegetales.
Fuentes
- Morton RW et al. Protein supplementation & resistance training (meta-análisis). PubMed: 28698222
- Areta JL et al. Distribución/timing de proteína. PubMed: 24092765
- ISSN Position Stand: protein & exercise. Resumen en PubMed: 28642676
Conclusión: elige una proteína que te caiga bien, que aporte ≥ 22–25 g por scoop y encaje en tu presupuesto. Úsala para cumplir tus metas de masa o definición sin complicarte.