Tiempo estimado de lectura: 10–12 minutos
Puntos clave
- Plan base de ~2,400 kcal/día con ~160–190 g proteína.
- Estructura 4 comidas: desayuno, comida, snack/pre, cena.
- Batch cooking 90 min/semana y lista de compras incluida.
- Ajustes rápidos a 1,800 / 2,800 kcal con multiplicadores.
- Conecta con Ganar masa muscular o Definición según tu objetivo.
Tabla de Contenidos
- Cómo usar el plan
- Lista de compras (7 días)
- Batch cooking (90 min)
- Plan semanal (7 días)
- Ajustes calóricos (1,800 / 2,800 kcal)
- Sustituciones y variantes
- Suplementos opcionales
- FAQs
Cómo usar el plan
- Las cifras de macros son aproximadas; ajusta por apetito y progreso.
- Prioriza proteína en cada comida (25–45 g).
- Bebe agua y añade verduras de libre consumo.
Lista de compras (7 días)
- Proteínas: pechuga de pollo 1.6 kg, atún en agua 6 latas, huevos 18, yogur griego 2 kg, requesón 700 g.
- Carbohidratos: arroz 1.5 kg, pasta 1 kg, avena 1 kg, tortillas de maíz 20 pzas, papa/boniato 2 kg, pan integral 1 pza.
- Grasas: aceite de oliva 250 ml, cacahuate/nuez 300 g, aguacate 4 pzas.
- Lácteos/bebidas: leche o bebida vegetal 3 L.
- Verduras y frutas: hojas verdes, tomate, cebolla, zanahoria, brócoli, pimiento, plátano, frutos rojos, manzana (al menos 2–3 kg total).
- Extras: salsa de tomate natural, miel, especias, sal y pimienta.
Batch cooking (90 min)
- Cocer 1 kg de arroz y 600 g de pasta (al dente).
- Hornear 1.2 kg de pollo en tiras (sal/pimienta/ajo). Guardar en 6–8 porciones.
- Asar 1.5–2 kg de verduras mixtas (brócoli, zanahoria, pimiento).
- Hervir 8–10 papas medianas.
- Preparar 6 recipientes con yogur griego + fruta (sin miel aún).
Refrigera 3–4 días y congela el resto. Descongela la noche anterior.
Plan semanal (7 días) • ~2,400 kcal
Formato por día: 4 comidas. En cada celda verás alimento + kcal (aprox.).
| Día | Desayuno | Comida | Snack / Pre | Cena | Kcal totales |
|---|---|---|---|---|---|
| Lunes | Avena + leche + plátano + 1 scoop proteína (650) | Arroz + pollo + verduras + 10 g aceite (750) | Yogur griego + miel + granola (400) | Pasta + atún + salsa tomate (600) | ~2,400 |
| Martes | Huevos (2) + claras (150 g) + pan integral + fruta (600) | Tortillas (3) + pollo + pico de gallo + aguacate (700) | Requesón + manzana + nueces (400) | Arroz + salteado de verduras + soya/pollo (650) | ~2,350–2,450 |
| Miércoles | Overnight oats (avena, leche, frutos rojos) + proteína (620) | Pasta integral + pollo + verduras (720) | Yogur griego + miel (300) | Papa asada + atún + ensalada (720) | ~2,360 |
| Jueves | Licuo: leche + avena + plátano + cacahuate + proteína (650) | Arroz + pollo + brócoli + aceite (740) | Requesón + tortilla de maíz (350) | Tacos de pescado/atún + verduras (650) | ~2,390 |
| Viernes | Huevos revueltos (2) + claras (150 g) + papa + fruta (620) | Pasta + pavo/ternera magra + salsa tomate (760) | Yogur griego + granola (380) | Arroz + pollo + ensalada grande (620) | ~2,380 |
| Sábado | Pan integral + queso fresco + fruta + miel (580) | Bowl: arroz + pollo + verduras + aguacate (760) | Smoothie yogur + frutos rojos + avena (380) | Pasta + atún + verduras (650) | ~2,370 |
| Domingo | Chilaquiles “light” (horno) + huevo + frijoles (600) | Arroz o papa + pollo + ensalada (720) | Requesón + fruta + nueces (420) | Tortillas + pollo/soya + pico + queso light (620) | ~2,360 |
Agrega verduras a voluntad. Si haces entrenamiento pesado, concentra carbohidratos antes/después.
Ajustes calóricos rápidos
| Objetivo | Cómo ajustar |
|---|---|
| ~1,800 kcal | Multiplica porciones de carbohidratos y grasas ×0.75. Mantén proteína. |
| ~2,800 kcal | Añade +50–80 g CHO/día (arroz/pasta/avena) y +10–15 g grasa (aceite/aguacate). Mantén proteína. |
Sustituciones y variantes
- Vegetariano: sustituye pollo/atún por tofu/tempeh/soya texturizada, añade legumbres.
- Sin lactosa: yogur y leche sin lactosa o bebidas vegetales.
- Gluten-free: usa pasta/arroz/avena sin gluten y tortillas de maíz.
Suplementos opcionales
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Preguntas frecuentes
¿Tengo que pesar todo?
No siempre. Pesa 1–2 semanas para aprender porciones y luego usa medidas caseras.
¿Puedo cambiar comidas entre días?
Sí. Mantén la lógica: proteína en cada comida y verduras abundantes.
¿Sirve para definir o volumen?
Ajusta con la tabla de Ajustes calóricos y combina con las guías de Definición o Masa.
Conclusión: con una estructura simple y cocinado por lotes puedes comer rico, llegar a proteína y sostener tu objetivo semanal. Combínalo con tus rutinas y los principios para mejores resultados.