Ganar Masa Muscular: calorías, macros y timing que sí funcionan

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Tiempo estimado de lectura: 10–12 minutos

Puntos clave

  • Superávit pequeño y sostenido: +250–400 kcal/día para minimizar grasa.
  • Proteína: 1.6–2.2 g/kg/día en 3–5 tomas (0.3–0.5 g/kg por comida).
  • Grasas: 0.6–1.0 g/kg/día; Carbohidratos: el resto para rendimiento.
  • Timing útil: 20–40 g proteína y 30–90 g CHO cerca del entreno.
  • Integra con tu rutina: Intermedios, Avanzados y Principios del Entrenamiento.

Tabla de Contenidos

  1. ¿Cuánto superávit necesito?
  2. Macros paso a paso
  3. Timing alrededor del entreno
  4. Ejemplo de menú 1 día
  5. Suplementos útiles
  6. Cómo medir el progreso
  7. Errores comunes
  8. Preguntas frecuentes
  9. Fuentes y lecturas

¿Cuánto superávit necesito?

Para ganar músculo sin acumular grasa, usa un superávit moderado de +250 a +400 kcal/día. Ajusta según tu respuesta: si el peso no sube ~0.25–0.5%/semana, añade +100–150 kcal.

Tip: calcula tu mantenimiento con tu promedio actual (7–14 días). Si no lo tienes, una regla rápida inicial es 32–36 kcal/kg/día y luego ajustas con el peso/medidas.

Macros paso a paso

  1. Proteína: 1.6–2.2 g/kg/día.
  2. Grasas: 0.6–1.0 g/kg/día.
  3. Carbohidratos: el resto de calorías.
Peso Proteína Grasas CHO (aprox.) Kcal totales
60 kg 110–130 g 36–60 g 300–420 g 2,200–2,600
70 kg 125–155 g 42–70 g 340–480 g 2,500–2,950
80 kg 140–175 g 48–80 g 380–540 g 2,800–3,300

Rangos orientativos pensando en un superávit moderado y entrenamiento de fuerza. Ajusta por apetito, NEAT, volumen de entreno y progreso real.

Timing alrededor del entrenamiento

  • Pre (1–3 h antes): 20–40 g proteína + 30–90 g CHO de fácil digestión.
  • Post (0–3 h después): 20–40 g proteína + 30–120 g CHO según la sesión.
  • Diario: 3–5 tomas con 0.3–0.5 g/kg de proteína cada una (busca 2–3 g de leucina ≈ 25–40 g proteína de alta calidad).
Comida Opciones Proteína CHO Grasas Kcal
Desayuno Avena + leche + plátano + 2 huevos 40 g 90 g 20 g 700
Comida Arroz + pollo + verduras + aceite de oliva 45 g 110 g 20 g 820
Pre/Post Yogur griego + miel + cereal/fruit 25 g 70 g 5 g 450
Cena Pasta + atún/ternera magra + tomate 45 g 120 g 15 g 820
Snack Requesón/queso cottage + frutos secos 25 g 20 g 15 g 350

Ajusta por alergias/preferencias. Cambia fuentes (pollo↔pescado↔tofu/tempeh, arroz↔papa↔tortilla, etc.).

Suplementos útiles (opcionales)

Suplemento Dosis Para Notas
Creatina monohidratada 3–5 g/día Fuerza/rendimiento Diaria; no hace falta “carga”.
Proteína (whey/caseína/vegetal) 20–40 g/toma Conveniencia Para llegar al total diario.
Cafeína 3–6 mg/kg Energía Evítala tarde si afecta el sueño.

Creatina monohidratada

  • 3–5 g diarios
  • Fuerza y rendimiento
  • Uso continuo
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Proteína + Creatina (combo)

  • 20–40 g proteína por toma
  • 3–5 g creatina/día
  • Práctico para volumen
Ver combo proteína + creatina

Cafeína (pre-entreno)

  • 3–6 mg/kg
  • Solo si la toleras
  • Evitar tarde/noche
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Revisa también Suplementación y Mitos del Fitness.

Cómo medir el progreso

  • Peso: media semanal (3–7 pesadas). Objetivo: +0.25–0.5%/sem.
  • Medidas/fotos: pecho, hombros, brazo, cintura, muslo, cadera.
  • Rendimiento: cargas/reps en básicos y accesorios.
  • Ajustes: si 2 semanas no subes, añade +100–150 kcal.

Errores comunes

  1. Superávit gigante: subes grasa rápido. Mejor +250–400 kcal.
  2. Poca proteína o mal distribuida: apoya cada comida con 20–40 g.
  3. Dormir mal: 7–9 h. El sueño es anabólico.
  4. Sin rutina sólida: combina esta guía con rutinas y bloques.

Preguntas frecuentes

¿Puedo ganar músculo en déficit?
Principiantes o quien vuelve tras pausa: sí es posible. La mayoría progresa mejor con ligero superávit.

¿Comidas libres?
Sí, si encajan en tus calorías/semana y no arruinan el sueño/entreno.

¿Vegetariano/vegano?
Combina fuentes (legumbre+cereal) o usa proteínas vegetales. Apunta a 1.8–2.2 g/kg y 3–5 tomas.

Fuentes y lecturas

  • Morton RW et al. Protein supplementation & resistance training (meta-análisis). PubMed: 28698222
  • Schoenfeld BJ et al. Training Volume & Hypertrophy. PubMed: 27433992
  • Areta JL et al. Timing/distribution of protein. PubMed: 24092765

Conclusión: un superávit moderado, proteína bien distribuida, CHO suficientes para rendir y sueño de calidad son el combo ganador. Ahora vincúlalo con tu plan de fuerza (Intermedios / Avanzados) y evita caer en mitos.

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