Jair

Soy un entusiasta del fitness con más de dos años de experiencia entrenando. Mi pasión por el mundo del ejercicio y la salud me ha llevado a sumergirme constantemente en el aprendizaje y la mejora, tanto desde la experiencia personal como desde un enfoque científico. Mi objetivo es tener una comunidad y compartir contenido de calidad, respaldado por evidencia científica y mi propia trayectoria, para ayudar a otros a alcanzar sus metas de forma efectiva y segura. Aquí encontrarás información clara, práctica y accesible para que tu camino hacia un estilo de vida más saludable sea lo más sencillo posible.

Proteína en polvo: tipos, dosis, timing y cómo elegir la mejor para tus objetivos

por

Tiempo estimado de lectura: 10–12 minutos

Puntos clave

  • Es una herramienta de conveniencia para cumplir tu proteína diaria; no reemplaza a la comida real.
  • Objetivo práctico: 1.6–2.2 g/kg/día. Por comida: 0.3–0.5 g/kg (≈ 25–40 g) para alcanzar el umbral de leucina.
  • Whey es rápida y completa; caseína es lenta y saciante; vegetales funcionan si logras proteína total.
  • Mejor compra: etiqueta clara, ≥ 22–25 g proteína por scoop, pocos rellenos, sabor que sí toleres.
  • Integra con tus guías: Masa muscular, Definición y Planes semanales.

Tabla de Contenidos

  1. Dosis diaria y distribución
  2. Tipos de proteína
  3. Timing alrededor del entreno
  4. Guía de compra rápida
  5. Usos prácticos y recetas
  6. Recomendados (afiliados)
  7. Preguntas frecuentes
  8. Fuentes

Dosis diaria y distribución

  • Total diario: 1.6–2.2 g/kg.
  • Por toma: 25–40 g (0.3–0.5 g/kg) en 3–5 comidas.
  • Si eres vegetariano/vegano: apunta a 1.8–2.2 g/kg y combina fuentes (legumbre + cereal) o usa mezcla vegetal.

Tipos de proteína (resumen)

Tipo Velocidad Lactosa Cuándo va bien Notas
Whey concentrada Rápida Media Post-entreno • Día Sabor cremoso • Económica
Whey aislada Muy rápida Baja Intolerancia leve • Definición Más cara • Fácil digestión
Caseína Lenta Media Noche • Saciedad Textura espesa
Vegetal (soya/guisante/arroz) Media 0 Veganos • Intolerancia Mejor mezclas • Ajustar dosis

Timing alrededor del entrenamiento

  • Pre (1–3 h): proteína 20–40 g + carbohidratos.
  • Post (0–3 h): proteína 20–40 g + carbohidratos según volumen.
  • Noche: caseína 30–40 g si te ayuda con saciedad/recuperación.

Guía de compra rápida

CriterioBusca
Proteína por scoop≥ 22–25 g
IngredientesLista corta • Sin “mezcla propietaria”
TipoWhey aislada si hay intolerancia • Mezcla vegetal si vegano
Sodio/azúcarBajos • Edulcorantes tolerables
SaborEl que puedas tomar diario
MarcaTransparente • Ideal con pruebas de calidad

Si te preocupa la lactosa, prefiere whey aislada o vegetal. Si te cae pesado, prueba con agua o más hielo.

Usos prácticos y recetas

  • Licuar con leche/agua, hielo y fruta.
  • Yogur griego + scoop (tipo “mousse”).
  • Avena cocida + 1/2 scoop al final, fuera del fuego.
  • Hot cakes con clara + avena + proteína.

Recomendados (afiliados)

Proteína whey premium (Opción 1)

  • ≥ 22–25 g por scoop
  • Buena disolución
  • Sabor cremoso
Ver proteína Opción 1

Combo Proteína + Creatina

  • 20–40 g proteína/toma
  • 3–5 g creatina/día
  • Práctico post-entreno
Ver combo proteína + creatina

Proteína whey (Opción 3)

  • Alta proteína por porción
  • Buena relación calidad/precio
  • Uso diario
Ver proteína Opción 3

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Preguntas frecuentes

¿Cuánta proteína necesito si ya como “bien”?
Mantén 1.6–2.2 g/kg/día. Usa 1–2 scoops/día solo si no llegas con comida.

¿Whey vs vegetal?
Ambas sirven si cumples total y distribución. Vegetal: sube un poco la dosis o mezcla fuentes.

¿Engorda tomar proteína?
No por sí sola; el exceso de calorías es lo que sube peso. Úsala dentro de tu plan.

¿Y si soy intolerante a la lactosa?
Prueba whey aislada o versiones vegetales.

Fuentes

  • Morton RW et al. Protein supplementation & resistance training (meta-análisis). PubMed: 28698222
  • Areta JL et al. Distribución/timing de proteína. PubMed: 24092765
  • ISSN Position Stand: protein & exercise. Resumen en PubMed: 28642676

Conclusión: elige una proteína que te caiga bien, que aporte ≥ 22–25 g por scoop y encaje en tu presupuesto. Úsala para cumplir tus metas de masa o definición sin complicarte.

Suplementos naturales: qué sí sirve, dosis, seguridad y cómo combinarlos

por

Tiempo estimado de lectura: 10–12 minutos

Puntos clave

  • La base siempre es comida, entrenamiento y sueño. El suplemento “natural” complementa, no sustituye.
  • Prioriza compuestos con evidencia: creatina, cafeína, omega-3, vitamina D (si eres deficiente), nitratos de betabel, citrulina.
  • Herbales como ashwagandha o cúrcuma/curcumina pueden ayudar en estrés o molestias; evidencia moderada/mixta.
  • Evita “quemadores”, “detox” y mezclas propietarias sin dosis claras.
  • Conecta con: Ganar masa muscular, Definición, Planes semanales y Mitos.

Tabla de Contenidos

  1. ¿Qué significa “natural” y cuándo usarlos?
  2. Suplementos con evidencia
  3. Herbales con evidencia mixta
  4. Qué NO recomiendo
  5. Cómo combinarlos según tu objetivo
  6. Seguridad e interacciones
  7. Recomendados (afiliados)
  8. Preguntas frecuentes
  9. Fuentes y lecturas

¿Qué significa “natural” y cuándo usarlos?

“Natural” no es sinónimo de “seguro” ni “eficaz”. Aquí lo usamos para compuestos presentes en alimentos o plantas (p. ej., cafeína del café, nitratos del betabel, creatina de carnes). Úsalos cuando:

  • Tu dieta y sueño ya están ordenados y quieres un plus pequeño pero real.
  • Buscas cubrir deficiencias frecuentes (p. ej., vitamina D) o mejorar adherencia/rendimiento.

Suplementos con evidencia (dosis orientativas)

Suplemento Para Dosis Evidencia Notas rápidas
Creatina monohidratada Fuerza • Masa magra 3–5 g/día Alta Diaria, con o sin comida; segura a largo plazo en dosis habituales.
Cafeína Energía • Rendimiento 3–6 mg/kg 30–60 min antes Alta Evítala tarde; sensibilidad individual.
Omega-3 (EPA/DHA) Salud cardiometabólica • Inflamación 1–2 g EPA+DHA/día Alta Si no comes pescado azul 2–3×/sem, considera suplementar.
Vitamina D3 Deficiencia • Salud ósea 1,000–2,000 UI/d (según analítica) Alta (en deficientes) No “megadosis” sin control médico.
Nitratos (betabel/remolacha) Resistencia • Flujo NO 400–800 mg nitrato (≈ 6–12 mmol) 2–3 h antes Moderada Pigmenta orina/heces (normal).
L-citrulina / Citrulina malato “Pump” • Fatiga 6–8 g L-citrulina o 8 g 2:1 45–60 min antes Moderada Mejora transitoria del rendimiento en algunos protocolos.

Herbales con evidencia mixta

SuplementoParaDosisEvidenciaNotas
Ashwagandha Estrés • Sueño • Posible fuerza 300–600 mg extracto/día Moderada/mixta Puede afectar tiroides; evita si hay patología tiroidea salvo indicación médica.
Cúrcuma/Curcumina + pimienta Molestias • Inflamación 500–1,000 mg curcuminoides/día Moderada Con grasa/piperina mejora absorción; posibles interacciones con anticoagulantes.
Magnesio (citrato/glicinato) Sueño • Calambres en deficitarios 200–400 mg/día Moderada (si hay déficit) Evita óxido; puede aflojar el intestino.

Qué NO recomiendo

  • “Detox”, “quemadores”, boosters “milagro”: marketing con efectos mínimos y más efectos secundarios.
  • Mezclas propietarias sin dosis claras.
  • Megadosis de vitaminas/minerales sin analítica.

Cómo combinarlos según tu objetivo

  • Masa muscular: creatina diaria + cafeína pre; opcional citrulina en días pesados. Apóyate en esta guía.
  • Definición: cafeína (si la toleras) + omega-3 + vitamina D si deficiente. Ver Definición.
  • Salud general: omega-3 si comes poco pescado, vitamina D (según analítica) y magnesio por la noche si ayuda al sueño.

Seguridad e interacciones

  • Si tomas anticoagulantes/antiagregantes, consulta antes de usar omega-3 altos o curcumina.
  • Tiroide/autoimunes: evita ashwagandha salvo indicación profesional.
  • Hipertensión/ansiedad/embarazo: limita o evita cafeína.
  • Vitamina D: no excedas 4,000 UI/d sin supervisión y, si puedes, hazte analítica.
  • Ante síntomas inusuales, suspende y consulta a un profesional de salud.

Recomendados (afiliados)

Creatina monohidratada

  • 3–5 g diarios
  • Fuerza y masa magra
Comprar creatina

Cafeína (pre-entreno)

  • 3–6 mg/kg • 30–60 min antes
  • Rendimiento
Comprar cafeína

Omega-3 (EPA+DHA)

  • 1–2 g EPA+DHA/día
  • Si comes poco pescado azul
Comprar Omega-3

Vitamina D3

  • 1,000–2,000 UI/d (según analítica)
  • Apoyo en deficientes
Comprar Vitamina D3

Jugo/Polvo de betabel (nitratos)

  • 400–800 mg nitrato • 2–3 h antes
  • Resistencia
Comprar betabel

L-citrulina / Citrulina malato

  • 6–8 g pre-entreno
  • Mejora del “pump”
Comprar citrulina

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Preguntas frecuentes

¿Es mejor café o cafeína en pastilla?
Similar en rendimiento; el café añade polifenoles pero la dosis es menos precisa.

¿La creatina “hincha”?
Aumenta agua intramuscular (dentro del músculo), no subcutánea visible.

¿Creatina y cafeína juntas?
Pueden coexistir. Si eres muy sensible a la cafeína, separa tomas.

¿Proteína en polvo es “natural”?
Es un derivado de alimentos (lácteos o vegetales). Útil por conveniencia, no indispensable.

Fuentes y lecturas

  • ACSM / ISSN: Posicionamientos sobre creatina, cafeína y nutrición deportiva (revisiones).
  • PubMed – creatina monohidratada: 28615996
  • PubMed – cafeína y ejercicio: 29163294
  • PubMed – omega-3 en salud cardiometabólica: 31422610
  • PubMed – vitamina D y rendimiento/óseo (en deficientes): 30247936
  • PubMed – nitratos de remolacha: 30305747
  • PubMed – citrulina y rendimiento: 31365195
  • PubMed – ashwagandha (estrés/fortaleza): 31517876
  • PubMed – curcumina y dolor/función: 25232687

Conclusión: el mayor retorno viene de 5–6 básicos bien dosificados. Úsalos como apoyo a tu plan de masa o definición, y deja los “milagros” en el estante.

Plan de comida semanal (7 días) – 2,400 kcal • alto en proteína • sencillo y económico

por

Tiempo estimado de lectura: 10–12 minutos

Puntos clave

  • Plan base de ~2,400 kcal/día con ~160–190 g proteína.
  • Estructura 4 comidas: desayuno, comida, snack/pre, cena.
  • Batch cooking 90 min/semana y lista de compras incluida.
  • Ajustes rápidos a 1,800 / 2,800 kcal con multiplicadores.
  • Conecta con Ganar masa muscular o Definición según tu objetivo.

Tabla de Contenidos

  1. Cómo usar el plan
  2. Lista de compras (7 días)
  3. Batch cooking (90 min)
  4. Plan semanal (7 días)
  5. Ajustes calóricos (1,800 / 2,800 kcal)
  6. Sustituciones y variantes
  7. Suplementos opcionales
  8. FAQs

Cómo usar el plan

  • Las cifras de macros son aproximadas; ajusta por apetito y progreso.
  • Prioriza proteína en cada comida (25–45 g).
  • Bebe agua y añade verduras de libre consumo.

Lista de compras (7 días)

  • Proteínas: pechuga de pollo 1.6 kg, atún en agua 6 latas, huevos 18, yogur griego 2 kg, requesón 700 g.
  • Carbohidratos: arroz 1.5 kg, pasta 1 kg, avena 1 kg, tortillas de maíz 20 pzas, papa/boniato 2 kg, pan integral 1 pza.
  • Grasas: aceite de oliva 250 ml, cacahuate/nuez 300 g, aguacate 4 pzas.
  • Lácteos/bebidas: leche o bebida vegetal 3 L.
  • Verduras y frutas: hojas verdes, tomate, cebolla, zanahoria, brócoli, pimiento, plátano, frutos rojos, manzana (al menos 2–3 kg total).
  • Extras: salsa de tomate natural, miel, especias, sal y pimienta.

Batch cooking (90 min)

  1. Cocer 1 kg de arroz y 600 g de pasta (al dente).
  2. Hornear 1.2 kg de pollo en tiras (sal/pimienta/ajo). Guardar en 6–8 porciones.
  3. Asar 1.5–2 kg de verduras mixtas (brócoli, zanahoria, pimiento).
  4. Hervir 8–10 papas medianas.
  5. Preparar 6 recipientes con yogur griego + fruta (sin miel aún).

Refrigera 3–4 días y congela el resto. Descongela la noche anterior.

Plan semanal (7 días) • ~2,400 kcal

Formato por día: 4 comidas. En cada celda verás alimento + kcal (aprox.).

Día Desayuno Comida Snack / Pre Cena Kcal totales
Lunes Avena + leche + plátano + 1 scoop proteína (650) Arroz + pollo + verduras + 10 g aceite (750) Yogur griego + miel + granola (400) Pasta + atún + salsa tomate (600) ~2,400
Martes Huevos (2) + claras (150 g) + pan integral + fruta (600) Tortillas (3) + pollo + pico de gallo + aguacate (700) Requesón + manzana + nueces (400) Arroz + salteado de verduras + soya/pollo (650) ~2,350–2,450
Miércoles Overnight oats (avena, leche, frutos rojos) + proteína (620) Pasta integral + pollo + verduras (720) Yogur griego + miel (300) Papa asada + atún + ensalada (720) ~2,360
Jueves Licuo: leche + avena + plátano + cacahuate + proteína (650) Arroz + pollo + brócoli + aceite (740) Requesón + tortilla de maíz (350) Tacos de pescado/atún + verduras (650) ~2,390
Viernes Huevos revueltos (2) + claras (150 g) + papa + fruta (620) Pasta + pavo/ternera magra + salsa tomate (760) Yogur griego + granola (380) Arroz + pollo + ensalada grande (620) ~2,380
Sábado Pan integral + queso fresco + fruta + miel (580) Bowl: arroz + pollo + verduras + aguacate (760) Smoothie yogur + frutos rojos + avena (380) Pasta + atún + verduras (650) ~2,370
Domingo Chilaquiles “light” (horno) + huevo + frijoles (600) Arroz o papa + pollo + ensalada (720) Requesón + fruta + nueces (420) Tortillas + pollo/soya + pico + queso light (620) ~2,360

Agrega verduras a voluntad. Si haces entrenamiento pesado, concentra carbohidratos antes/después.

Ajustes calóricos rápidos

ObjetivoCómo ajustar
~1,800 kcalMultiplica porciones de carbohidratos y grasas ×0.75. Mantén proteína.
~2,800 kcalAñade +50–80 g CHO/día (arroz/pasta/avena) y +10–15 g grasa (aceite/aguacate). Mantén proteína.

Sustituciones y variantes

  • Vegetariano: sustituye pollo/atún por tofu/tempeh/soya texturizada, añade legumbres.
  • Sin lactosa: yogur y leche sin lactosa o bebidas vegetales.
  • Gluten-free: usa pasta/arroz/avena sin gluten y tortillas de maíz.

Suplementos opcionales

Creatina monohidratada

  • 3–5 g diarios
  • Fuerza y rendimiento
  • Uso continuo
Comprar creatina

Proteína + Creatina (combo)

  • 20–40 g proteína/toma
  • 3–5 g creatina/día
  • Práctico post-entreno
Ver combo

Cafeína (pre-entreno)

  • 3–6 mg/kg
  • 30–60 min antes
  • Evítala tarde
Comprar cafeína

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Preguntas frecuentes

¿Tengo que pesar todo?
No siempre. Pesa 1–2 semanas para aprender porciones y luego usa medidas caseras.

¿Puedo cambiar comidas entre días?
Sí. Mantén la lógica: proteína en cada comida y verduras abundantes.

¿Sirve para definir o volumen?
Ajusta con la tabla de Ajustes calóricos y combina con las guías de Definición o Masa.

Conclusión: con una estructura simple y cocinado por lotes puedes comer rico, llegar a proteína y sostener tu objetivo semanal. Combínalo con tus rutinas y los principios para mejores resultados.

Definición y pérdida de grasa: déficit inteligente, saciedad y músculo a salvo

por

Tiempo estimado de lectura: 10–12 minutos

Puntos clave

  • Déficit moderado y sostenible: busca perder ~0.5–1.0% de tu peso/semana (más magros: 0.3–0.7%).
  • Protege el músculo: proteína 1.8–2.4 g/kg/día, fuerza 3–5×/semana y sueño 7–9 h.
  • Saciedad primero: fibra, volumen (verdura/ frutas), proteína en cada comida.
  • Cardio útil, no obligatorio: zona 2 y/o intervalos cortos, sin sabotear la fuerza.
  • Conecta con tus rutinas: Full-Body, Intermedios, Avanzados y Principios.

Tabla de Contenidos

  1. ¿Cuánto déficit necesito?
  2. Macros en definición
  3. Saciedad y adherencia
  4. Timing y cardio
  5. Ejemplo de menú 1 día
  6. Suplementos útiles (opcionales)
  7. Cómo medir y ajustar
  8. Errores comunes
  9. Preguntas frecuentes
  10. Fuentes y lecturas

¿Cuánto déficit necesito?

Parte de tu mantenimiento real (promedio de 7–14 días) y resta ~15–25%. Ajusta según el ritmo de pérdida:

SituaciónRitmo de pérdidaAjuste de calorías
No baja el peso 2 semanas<0.3% / semana-100 a -150 kcal/día o +2k pasos
Baja muy rápido + hambre/fatiga>1.2% / semana+100 a +150 kcal/día y/o reduce cardio
Ritmo estable0.5–1.0% / semanaMantén

Tip: registra peso (3–7 días/sem), pasos, sueño y energía; promedia semanalmente.

Macros en definición

  1. Proteína: 1.8–2.4 g/kg/día (más magros o déficit alto → cerca del rango superior).
  2. Grasas: 0.6–0.9 g/kg/día.
  3. Carbohidratos: el resto de calorías (prioriza alrededor del entreno).

Saciedad y adherencia

  • Plato base: mitad verduras/fibra, 1/4 proteína magra, 1/4 carbohidrato.
  • Estrategias: bebidas sin kcal, alto volumen (sopas, ensaladas), frutas enteras, lácteos altos en proteína, cocinar con spray/medir aceite.
  • Breaks planificados: mantenimiento 3–7 días cada 4–8 semanas si te estancas o hay fatiga.

Timing y cardio

  • Fuerza sigue siendo prioridad (3–5×/sem).
  • Cardio: 2–4 sesiones de zona 2 (20–40 min) y/o 1–2 sesiones HIIT cortas; separa 6+ h de la fuerza si posible.
  • Proteína por comida: 0.3–0.5 g/kg (25–40 g) × 3–5 tomas; carbohidratos cerca del entreno para rendir mejor.
ComidaOpcionesProteínaCHOGrasasKcal
DesayunoClaras + 1 huevo + avena con agua y frutos rojos35 g55 g12 g470
ComidaPollo a la plancha + arroz jazmín + ensalada grande45 g70 g15 g600
Snack/PreYogur griego 0% + fruta + miel ligera25 g35 g0–3 g300
CenaPescado blanco + papa/boniato asado + verduras salteadas40 g55 g12 g520
SnackRequesón/queso cottage + pepino/tomate25 g10 g6 g210

Ajusta cantidades a tu gasto. Usa condimentos, hierbas y salsas bajas en kcal para adherencia.

Suplementos útiles (opcionales)

Los suplementos no son obligatorios, pero pueden ayudar con rendimiento/adherencia.

Cafeína (pre-entreno)

  • 3–6 mg/kg, 30–60 min antes
  • Mejora rendimiento y esfuerzo percibido
  • Evítala tarde si afecta el sueño
Comprar cafeína

Proteína + Creatina (combo)

  • Facilita llegar a proteína diaria
  • Creatina ayuda a mantener fuerza
  • Útil si te cuesta comer suficiente
Ver combo proteína + creatina

Creatina monohidratada

  • 3–5 g diarios, cualquier hora
  • Apoya fuerza y masa magra
  • Seguro y económico
Comprar creatina

Aviso de afiliados: algunos enlaces pueden ser de afiliado. Podemos recibir una comisión si compras a través de ellos, sin costo extra para ti.

Cómo medir y ajustar

  • Peso: media semanal (3–7 mediciones). Objetivo: 0.5–1.0%/sem.
  • Perímetros/fotos: cintura, cadera, muslo, brazo, cada 2 semanas.
  • Rendimiento: mantén o sube repeticiones/cargas donde puedas.
  • Ajustes: si te estancas 2 semanas, reduce -100 a -150 kcal/día o añade pasos/cardio ligero.

Errores comunes

  1. Déficit extremo: pérdida rápida → hambre/fatiga y rebote.
  2. Poca proteína: prioriza 25–40 g por comida.
  3. Quitar fuerza por exceso de cardio: prioriza la fuerza y añade cardio dosificado.
  4. Dormir mal: 7–9 h; sin sueño no hay adherencia.

Preguntas frecuentes

¿Puedo “saltarme” comidas?
Sí, siempre que cumplas proteína diaria y calorías. Elige el esquema que mejor te adhiera.

¿Refeed o diet break?
Útiles para adherencia: refeed 1–2 días alto en CHO; diet break 3–7 días a mantenimiento cada 4–8 semanas.

¿Cardio en ayunas quema más grasa?
No es superior al final del día si las calorías son iguales. Prioriza el momento que te haga ser constante.

Fuentes y lecturas

  • Longland TM et al. Higher vs lower protein during energy deficit (entrenados). PubMed: 27213446
  • Helms ER et al. Protein recommendations in energy restriction (atletas). PubMed: 24092765
  • Schoenfeld BJ et al. Training Volume & Hypertrophy. PubMed: 27433992

Conclusión: un déficit moderado, proteína alta, fuerza consistente y buenas estrategias de saciedad te llevan a definir sin sacrificar músculo. Conecta esta guía con tus rutinas full-body o tus planes intermedios y evita caer en mitos.

Ganar Masa Muscular: calorías, macros y timing que sí funcionan

por

Tiempo estimado de lectura: 10–12 minutos

Puntos clave

  • Superávit pequeño y sostenido: +250–400 kcal/día para minimizar grasa.
  • Proteína: 1.6–2.2 g/kg/día en 3–5 tomas (0.3–0.5 g/kg por comida).
  • Grasas: 0.6–1.0 g/kg/día; Carbohidratos: el resto para rendimiento.
  • Timing útil: 20–40 g proteína y 30–90 g CHO cerca del entreno.
  • Integra con tu rutina: Intermedios, Avanzados y Principios del Entrenamiento.

Tabla de Contenidos

  1. ¿Cuánto superávit necesito?
  2. Macros paso a paso
  3. Timing alrededor del entreno
  4. Ejemplo de menú 1 día
  5. Suplementos útiles
  6. Cómo medir el progreso
  7. Errores comunes
  8. Preguntas frecuentes
  9. Fuentes y lecturas

¿Cuánto superávit necesito?

Para ganar músculo sin acumular grasa, usa un superávit moderado de +250 a +400 kcal/día. Ajusta según tu respuesta: si el peso no sube ~0.25–0.5%/semana, añade +100–150 kcal.

Tip: calcula tu mantenimiento con tu promedio actual (7–14 días). Si no lo tienes, una regla rápida inicial es 32–36 kcal/kg/día y luego ajustas con el peso/medidas.

Macros paso a paso

  1. Proteína: 1.6–2.2 g/kg/día.
  2. Grasas: 0.6–1.0 g/kg/día.
  3. Carbohidratos: el resto de calorías.
Peso Proteína Grasas CHO (aprox.) Kcal totales
60 kg 110–130 g 36–60 g 300–420 g 2,200–2,600
70 kg 125–155 g 42–70 g 340–480 g 2,500–2,950
80 kg 140–175 g 48–80 g 380–540 g 2,800–3,300

Rangos orientativos pensando en un superávit moderado y entrenamiento de fuerza. Ajusta por apetito, NEAT, volumen de entreno y progreso real.

Timing alrededor del entrenamiento

  • Pre (1–3 h antes): 20–40 g proteína + 30–90 g CHO de fácil digestión.
  • Post (0–3 h después): 20–40 g proteína + 30–120 g CHO según la sesión.
  • Diario: 3–5 tomas con 0.3–0.5 g/kg de proteína cada una (busca 2–3 g de leucina ≈ 25–40 g proteína de alta calidad).
Comida Opciones Proteína CHO Grasas Kcal
Desayuno Avena + leche + plátano + 2 huevos 40 g 90 g 20 g 700
Comida Arroz + pollo + verduras + aceite de oliva 45 g 110 g 20 g 820
Pre/Post Yogur griego + miel + cereal/fruit 25 g 70 g 5 g 450
Cena Pasta + atún/ternera magra + tomate 45 g 120 g 15 g 820
Snack Requesón/queso cottage + frutos secos 25 g 20 g 15 g 350

Ajusta por alergias/preferencias. Cambia fuentes (pollo↔pescado↔tofu/tempeh, arroz↔papa↔tortilla, etc.).

Suplementos útiles (opcionales)

Suplemento Dosis Para Notas
Creatina monohidratada 3–5 g/día Fuerza/rendimiento Diaria; no hace falta “carga”.
Proteína (whey/caseína/vegetal) 20–40 g/toma Conveniencia Para llegar al total diario.
Cafeína 3–6 mg/kg Energía Evítala tarde si afecta el sueño.

Creatina monohidratada

  • 3–5 g diarios
  • Fuerza y rendimiento
  • Uso continuo
Comprar creatina

Proteína + Creatina (combo)

  • 20–40 g proteína por toma
  • 3–5 g creatina/día
  • Práctico para volumen
Ver combo proteína + creatina

Cafeína (pre-entreno)

  • 3–6 mg/kg
  • Solo si la toleras
  • Evitar tarde/noche
Comprar cafeína

Aviso de afiliados: algunos enlaces pueden ser de afiliado. Podemos recibir una comisión si compras a través de ellos, sin costo extra para ti.

Revisa también Suplementación y Mitos del Fitness.

Cómo medir el progreso

  • Peso: media semanal (3–7 pesadas). Objetivo: +0.25–0.5%/sem.
  • Medidas/fotos: pecho, hombros, brazo, cintura, muslo, cadera.
  • Rendimiento: cargas/reps en básicos y accesorios.
  • Ajustes: si 2 semanas no subes, añade +100–150 kcal.

Errores comunes

  1. Superávit gigante: subes grasa rápido. Mejor +250–400 kcal.
  2. Poca proteína o mal distribuida: apoya cada comida con 20–40 g.
  3. Dormir mal: 7–9 h. El sueño es anabólico.
  4. Sin rutina sólida: combina esta guía con rutinas y bloques.

Preguntas frecuentes

¿Puedo ganar músculo en déficit?
Principiantes o quien vuelve tras pausa: sí es posible. La mayoría progresa mejor con ligero superávit.

¿Comidas libres?
Sí, si encajan en tus calorías/semana y no arruinan el sueño/entreno.

¿Vegetariano/vegano?
Combina fuentes (legumbre+cereal) o usa proteínas vegetales. Apunta a 1.8–2.2 g/kg y 3–5 tomas.

Fuentes y lecturas

  • Morton RW et al. Protein supplementation & resistance training (meta-análisis). PubMed: 28698222
  • Schoenfeld BJ et al. Training Volume & Hypertrophy. PubMed: 27433992
  • Areta JL et al. Timing/distribution of protein. PubMed: 24092765

Conclusión: un superávit moderado, proteína bien distribuida, CHO suficientes para rendir y sueño de calidad son el combo ganador. Ahora vincúlalo con tu plan de fuerza (Intermedios / Avanzados) y evita caer en mitos.

Rutina en casa sin equipo (full-body) 3–4 días: eficiente, progresiva y segura

por

Tiempo estimado de lectura: 8–10 minutos

Puntos clave

Tabla de Contenidos

  1. ¿Para quién es?
  2. Principios que aplicamos
  3. Calentamiento rápido
  4. Rutina 3×/semana (sin equipo)
  5. Rutina 4×/semana (sin equipo)
  6. Progresión y medición
  7. Sustituciones y “equipo casero”
  8. Errores comunes
  9. Nutrición y recuperación
  10. Preguntas frecuentes
  11. Fuentes y lecturas

¿Para quién es?

  • Quien desea entrenar en casa sin material y progresar de forma medible.
  • Ideal si estás en inicios o si eres intermedio con poco tiempo.
  • También útil para avanzados en semanas de mantenimiento, viajes o falta de gimnasio.

Principios que aplicamos

  • Especificidad + frecuencia: empuje, tirón, rodilla, bisagra, core y pantorrilla 3–4×/sem.
  • Sobrecarga progresiva: incrementa reps, tempo, rango o densidad; si usas mochila/banda, también carga.
  • Autorregulación: deja RIR 1–2 en la mayoría de series para acumular calidad sin fallos innecesarios.

Marco teórico en Principios del Entrenamiento.

Calentamiento rápido (6–8 min)

  1. Movilidad de columna torácica y cadera (1–2 min).
  2. Activación escapular (20 “scapular push-ups”) y glúteo (puente 2×15).
  3. 1–2 series ligeras del primer ejercicio con rango progresivo.

Si aparece dolor, detente y sigue las pautas de Prevención y Rehabilitación.

Rutina 3×/semana (full-body sin equipo)

Frecuencia: L–X–V (o Ma–J–S) · RIR: 1–2 · Descansos: 60–90 s en accesorios, 90–120 s en compuestos calisténicos.

Día Ejercicio Series × Reps / Tiempo Notas Patrón
Día A Sentadilla a peso corporal 4×10–20 Progresión: pausa 2 s abajo Dominante de rodilla
Flexiones (rodillas → normales → pies elevados) 4×8–15 Plancha firme; rango completo Empuje horizontal
Remo invertido bajo mesa fuerte 4×6–12 Seguridad: mesa estable; pecho a la mesa Tirón horizontal
Puente de glúteo a una pierna 3×10–15 c/pierna Pausa 1 s arriba Bisagra
Estocadas caminando 3×10–16 c/pierna Rodilla estable Cuádriceps/glúteo
Plancha 3×30–45 s Respira; no hundas lumbar Core
Pantorrilla en escalón 4×12–20 Pausa abajo Pantorrilla
Día B Sentadilla búlgara 4×8–12 c/pierna Tronco alto Dominante de rodilla
Flexiones con manos elevadas → normales → con aplauso 4×8–15 Progresión por palanca/velocidad Empuje horizontal
Remo con toalla en puerta 4×8–12 Puerta bien cerrada; agarre firme Tirón horizontal
Buenos días a peso corporal 3×12–20 Bisagra, columna neutral Isquios/lumbar
Elevación lateral en “Y-T-W” 2–3×12–15 Escápulas activas Deltoides/escápulas
Hollow hold 3×20–40 s Costillas hacia abajo Core
Gemelo sentado (isométrico) 3×30–45 s Presiona talón al suelo Pantorrilla

Rutina 4×/semana (sin equipo)

Estructura: 2 días con énfasis de fuerza (reps bajas/moderadas y pausas) + 2 días de volumen/metabólico (reps medias/altas y descansos cortos).

Día Enfoque Ejercicios Series × Reps / Tiempo Notas
Lunes Fuerza Flexiones pies elevados • Sentadilla pausa • Remo mesa • Plancha 5×6–10 • 4×6–8 (pausa 2 s) • 4×6–10 • 3×40 s Descanso 90–120 s
Martes Volumen Sentadilla aire • Estocadas • Puente glúteo • Laterales/Y-T-W • Hollow 4×12–20 • 3×12–16 • 3×12–20 • 3×12–15 • 3×30–40 s Descanso 45–75 s
Jueves Fuerza Flexiones con pausa • Sentadilla búlgara • Remo toalla • Pallof (sin banda: anti-rotación isométrica) 5×6–10 • 4×8–10 c/pierna • 4×6–10 • 3×30–40 s Descanso 90–120 s
Viernes Metabólico Circuito 3–4 rondas: 30” jumping jacks • 12 flexiones • 15 sentadillas • 10 remo mesa • 20” plancha Ronda = 3–5 min • Descanso 1–2 min Mantén técnica; respira por nariz cuando puedas

Progresión y medición

  • Reps → Carga: primero aumenta repeticiones dentro del rango. Cuando llegues al tope con RIR 1–2, dificulta la variante (pies elevados/pausas/ROM) y vuelve al rango bajo.
  • Tempo: usa 3–0–1 (3 s bajada, sin pausa, 1 s subida) o añade pausa en el estiramiento.
  • Densidad: mismo volumen en menos tiempo (o más trabajo en el mismo tiempo).
  • Registro: anota reps, RIR, variantes y tiempos para asegurar sobrecarga. Revisa cada 4–6 semanas.

Sustituciones y “equipo casero”

  • Mochila con libros: para sentadillas, estocadas y puentes.
  • Toalla y puerta: remos; verifica que la puerta cierre hacia ti y sea firme.
  • Sillas/mesa robustas: dips entre sillas (si eres avanzado) y remo invertido bajo mesa.
  • Bandas elásticas (si tienes): añaden resistencia progresiva a flexiones, remos y laterales.
  • Seguridad: comprueba estabilidad antes de cargar; si duele, para y adapta.

Errores comunes

  1. Hacer mil circuitos sin progresar: define métricas (reps/tiempo/variantes) y supéralas.
  2. Mal rango y prisa: calidad de movimiento primero; pausa y controla la bajada.
  3. Ignorar molestias: ajusta agarres/ROM y aplica guía de prevención.

Nutrición y recuperación

  • Proteína: 1.6–2.2 g/kg/día.
  • Carbohidratos: 3–5 g/kg/día (alrededor del entreno ayuda).
  • Grasas: 0.6–1 g/kg/día.
  • Sueño: 7–9 h; rutina constante.

Base general en Mitos del Fitness y Principios.

Preguntas frecuentes

¿Puedo hacer cardio?
Sí: 2–3 sesiones en zona 2 (20–40 min) o intervalos cortos después de fuerza o en días alternos.

¿Cuándo pasar a variantes más difíciles?
Cuando completes el tope del rango con RIR 1–2 por 2 sesiones seguidas.

¿Cuánto dura el bloque?
4–8 semanas. Luego descarga 1 semana (50–60% del volumen) y reinicia con variantes más exigentes.

Fuentes y lecturas

  • ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. PubMed: 19204579
  • Schoenfeld BJ et al. Training Volume & Hypertrophy (meta-análisis). PubMed: 27433992
  • Helms ER et al. RPE-based autoregulation in strength training. PubMed: 29564974

Conclusión: con una rutina full-body en casa, bien dosificada y con progresión clara, puedes ganar fuerza y músculo sin material. Cuando puedas volver al gym, transiciona a Intermedios o prueba nuestro plan de Avanzados.

Rutina Full-Body (cuerpo completo) 3–4 días: fuerza, músculo y tiempo optimizado

por

Tiempo estimado de lectura: 8–10 minutos

Puntos clave

Tabla de Contenidos

  1. ¿Para quién es el full-body?
  2. Principios que aplicamos
  3. Calentamiento rápido (8–10 min)
  4. Rutina modelo full-body 3×/semana
  5. Rutina modelo full-body 4×/semana
  6. Progresión y descarga
  7. Ajustes según objetivo
  8. Errores comunes
  9. Nutrición y recuperación
  10. Preguntas frecuentes
  11. Fuentes y lecturas

¿Para quién es el full-body?

  • Quienes buscan máximo retorno por tiempo (3–4 sesiones/semana).
  • Perfecto para principiantes y también para intermedios/avanzados que priorizan eficiencia.
  • Útil en recomposición o fases con agenda apretada.

Principios que aplicamos

  • Especificidad + frecuencia: cada grupo muscular recibe estímulo 3–4×/sem.
  • Sobrecarga progresiva: mejora repeticiones/carga manteniendo técnica.
  • Volumen efectivo: 10–20 series/sem. por músculo (ajústalo a tu tolerancia).

Más base teórica en Principios del Entrenamiento.

Calentamiento rápido (8–10 min)

  1. Movilidad tóraco-cadera-tobillo (2–3 min).
  2. Activación escápulas y core: face pull + pallof (2×12–15).
  3. Series de aproximación del primer básico (3–4 rampas).

Si hay molestias, revisa Prevención y Rehabilitación.

Rutina modelo full-body 3×/semana

Frecuencia: L–X–V (o Ma–J–S) · RIR: 1–2 · Descansos: 90–180 s compuestos, 60–90 s accesorios.

Día Ejercicio Series × Reps Notas Patrón
Lunes Sentadilla trasera 4×4–6 Profundidad segura; core firme Dominante de rodilla
Press banca (barra) 4×6–8 Escápulas retraídas; codos 45–60° Empuje horizontal
Remo con barra 3×6–8 Inicia tirón desde escápula Tirón horizontal
Peso muerto rumano 3×6–8 Cadera atrás; columna neutral Bisagra
Elevación lateral 3×12–15 Control negativo Deltoides medio
Tríceps en polea 3×10–12 Evita elevar hombros Aislamiento
Curl bíceps 3×10–12 Muñeca neutra Aislamiento
Miércoles Press militar (barra) 4×4–6 Glúteos activos; costillas controladas Empuje vertical
Dominadas (neutras o supinas) 4×6–8 Rango cómodo; sin balanceo Tirón vertical
Sentadilla frontal o goblet 3×6–10 Tronco erguido Cuádriceps
Hip thrust 3×8–12 Pausa 1 s arriba Glúteo
Remo en cable 3×8–12 Pecho alto; pausa arriba Tirón horizontal
Face pull 2–3×12–15 Rotación externa suave Escápulas
Core (pallof/plancha) 3×20–40 s Anti-rotación Core
Viernes Peso muerto (convencional/trap) 3×3–5 Barra cerca; espalda neutra Bisagra
Press banca inclinado (mancuernas) 3×6–10 Ángulo 15–30° Empuje horizontal
Remo mancuerna a banco 3×8–12 Pausa 1 s arriba Tirón horizontal
Prensa de piernas 3×10–15 Recorrido controlado Cuádriceps
Elevación de pantorrilla 4×12–20 Pausa abajo Pantorrilla
Aperturas o pec-deck 2–3×12–15 Estiramiento controlado Pecho
Core (ab-wheel) 3×8–12 Sin arquear lumbar Core

Rutina modelo full-body 4×/semana (rotación de énfasis)

Frecuencia: 4 días (ej. L–Ma–J–V). Alterna énfasis: Fuerza parte inferior / Fuerza parte superior / Volumen inferior / Volumen superior.

Día Enfoque Ejercicios Series × Reps Notas
Lunes Inferior (fuerza) Sentadilla trasera • Peso muerto rumano • Pantorrilla 4×3–5 • 3×4–6 • 4×8–12 RIR 1–2; descansos 2–4 min compuestos
Martes Superior (fuerza) Press banca • Remo barra • Press militar 4×3–5 • 4×4–6 • 3×4–6 Énfasis técnico; pausa 1 s
Jueves Inferior (volumen) Sentadilla frontal/hack • Hip thrust • Prensa • Curl femoral 3–4×6–10 • 3×8–12 • 3×10–15 • 3×10–12 Control excéntrico 2–3 s
Viernes Superior (volumen) Press inclinado mancuernas • Jalón pecho • Remo cable • Laterales • Tríceps • Curl 3×8–12 • 3×8–12 • 3×10–12 • 3×12–15 • 3×10–15 • 3×10–12 Metabólico; descansos 60–90 s

Progresión y descarga

  • Doble progresión: sube reps dentro del rango (p. ej., 6→8→10). Al completar el tope con RIR 1–2, aumenta la carga mínima y vuelve al inicio.
  • Velocidad y forma primero: si la técnica cae, reduce la carga 5–10% y consolida.
  • Descarga: cada 6–8 semanas (o antes si hay fatiga), reduce ~50–60% del volumen/-10–15% de carga por 1 semana.

Ajustes según objetivo

  • Hipertrofia: prioriza 6–12 reps, añade 1–2 series en grupos rezagados y controla la excéntrica (2–3 s).
  • Fuerza: 3–6 reps en compuestos y descansos largos (2–4 min); accesorios en 6–10.
  • Recomposición: mantén el estímulo de fuerza y ajusta calorías (ligero déficit) y pasos/día.

Errores comunes

  1. Hacer “de todo” sin progresar: menos variación, más métricas.
  2. Volumen que no recuperas: sueño y dolor guían tus series efectivas.
  3. Ignorar escápulas y core: protege hombros/columna, revisa técnica.

Nutrición y recuperación

  • Proteína: 1.6–2.2 g/kg/día (3–5 tomas).
  • Carbohidratos: 3–5 g/kg/día (más alrededor del entreno).
  • Grasas: 0.6–1 g/kg/día.
  • Sueño: 7–9 h; rutina constante.
  • Suplementos útiles: creatina 3–5 g/día; cafeína 3–6 mg/kg si la toleras.

Preguntas frecuentes

¿Puedo meter cardio?
Sí: 2–3 sesiones cortas en zona 2 o HIIT breve, ideal en días alternos o tras la fuerza.

¿Sustituciones?
Mantén el patrón: p. ej., sentadilla ⇄ hack/prensa; banca ⇄ mancuernas; remo barra ⇄ remo cable; dominadas ⇄ jalón.

¿Cuándo cambiar ejercicios?
Si 3–4 semanas seguidas no progresas pese a dormir/comer bien, cambia variantes o rangos y reinicia progresión.

Fuentes y lecturas

  • ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training. PubMed: 19204579
  • Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Training Volume & Hypertrophy (meta-análisis). PubMed: 27433992
  • Schoenfeld BJ et al. Training Frequency & Hypertrophy (volumen igualado). PubMed: 29799184

Conclusión: el full-body bien dosificado te permite progresar con menos sesiones, manteniendo estímulo frecuente y técnica sólida. Si necesitas consolidar base, repasa Principiantes o vuelve a Intermedios, y no olvides los Principios del Entrenamiento.

Rutina Avanzada PPL 6 días (DUP + top sets) para fuerza e hipertrofia

por

Tiempo estimado de lectura: 10–12 minutos

Puntos clave

  • División PPL 6 días (Push/Pull/Legs) con DUP (fuerza/volumen en la semana).
  • Top set pesado + back-offs autorregulados por RIR/RPE.
  • Plantilla de bloques (hipertrofia → fuerza → pico) y deload programado.
  • Opciones de especialización por grupo (pecho/espalda/cuádriceps/glúteo).
  • Enlaces internos a Principios del Entrenamiento, Prevención y Rehabilitación y Mitos del Fitness.

Tabla de Contenidos

  1. ¿Para quién es esta rutina?
  2. Principios avanzados (resumen)
  3. Calentamiento y activación
  4. Rutina modelo PPL 6×Semana (DUP)
  5. Progresión: top set + back-offs
  6. Estructura por bloques y deload
  7. Opciones de especialización
  8. Errores comunes del avanzado
  9. Nutrición y recuperación
  10. Preguntas frecuentes
  11. Fuentes y lecturas recomendadas

¿Para quién es esta rutina?

  • 3+ años entrenando con consistencia y técnica sólida.
  • Estancamiento con rutinas intermedias (revisa Intermedios si aún no te toca este nivel).
  • Objetivo mixto: ganar fuerza en básicos y mantener/ganar masa muscular.

Principios avanzados (resumen)

  • Especificidad + sobrecarga: selecciona variantes que ataquen tus cuellos de botella.
  • DUP: alterna días pesados (3–6 reps) y de volumen (6–12) en la semana.
  • Autorregulación: usa RIR/RPE para manejar fatiga inter-sesión.
  • Bloques: periodiza 4–8 semanas por objetivo y descarga planificada.

Base teórica y recomendaciones en Principios del Entrenamiento.

Calentamiento y activación (8–12 min)

  1. Movilidad tórica/cadera/tobillo (2–3 min).
  2. Activación escápulas y core (face pull + pallof, 2×15).
  3. Series de aproximación del primer básico (3–4 rampas).

Si tienes molestias, aplica las pautas de Prevención y Rehabilitación.

Rutina modelo PPL 6×Semana (DUP)

Frecuencia: 6 días (Push/Pull/Legs × 2) · Rangos: Pesado 3–6 reps / Volumen 6–12 reps · RIR: 1–3 · Descansos: 2–4 min compuestos, 60–120 s accesorios.

DíaEjercicioSeries × RepsNotas
Lunes
Push (pesado)		Press banca (barra)1×3–5 (top) + 3×4–6RIR 1–2; pausa 1 s en pecho
Press militar (barra)3×4–6Core firme
Press inclinado (mancuernas)3×6–8Ángulo 15–30°
Dominadas lastradas3×4–6Agarre neutro
Fondos lastrados3×5–8Rango cómodo
Laterales3×12–15Control negativo
Face pull2×15Escápulas
Martes
Pull (pesado)		Remo Pendlay1×3–5 (top) + 3×4–6Barra a ombligo
Jalón supino3×6–8Sin balanceo
Remo con mancuerna3×6–8Pausa arriba
Face pull3×12–15Rotación externa
Curl barra3×6–10Muñeca neutra
Curl inclinado2×10–12Negativa 2–3 s
Trap bar shrug2×8–10Pausa arriba
Miércoles
Legs (pesado)		Sentadilla trasera1×2–4 (top) + 3×3–5Profundidad segura
Peso muerto rumano3×4–6Cadera atrás
Prensa3×6–10Recorrido controlado
Hip thrust3×6–8Pausa 1 s
Curl femoral3×8–10Sin rebote
Pantorrilla4×8–12Pausa estiramiento
Core (pallof)3×12–15Anti-rotación
Jueves
Push (volumen)		Press banca agarre medio4×6–10RIR 1–2
Press militar mancuernas3×8–12Control
Press inclinado barra3×8–12Ángulo suave
Dominadas3×6–10Neutro/PRN
Peck deck o aperturas3×12–15Estiramiento
Laterales3×15–20Metabólico
Tríceps polea3×10–15Sin elevar hombros
Viernes
Pull (volumen)		Remo en máquina4×8–12Estable
Jalón amplio3×10–12Sin balanceo
Remo cable bajo3×10–12Pecho alto
Face pull3×12–15Escápulas
Curl martillo3×10–12Braquiorradial
Extensión de espalda3×12–15Control
Antebrazo (opcional)2×12–15Grip
Sábado
Legs (volumen)		Sentadilla frontal o hack4×6–10Tronco alto
Zancadas búlgaras3×8–12 c/piernaEstabilidad
Hip thrust3×8–12Pausa 1 s
Extensión de cuádriceps3×12–15Sin rebote
Curl femoral3×12–15Ritmo constante
Pantorrilla4×12–20Pausa abajo
Core (ab wheel)3×8–12Sin arquear lumbar
Movilidad cadera/tobillo5 minRecuperación

Domingo: descanso activo o libre.

Progresión: top set + back-offs

  • Top set: 1 serie pesada (RIR 1–2). Si cumples el rango alto 2 sesiones seguidas, sube +2.5–5 kg.
  • Back-offs: 3–4 series al 90–92.5% del top set (o -1 a -2 RIR vs top set).
  • DUP: en días de volumen, prioriza repeticiones y técnica; añade 1–2 reps por serie antes que peso.
  • Fatiga: si la velocidad cae notablemente, reduce 5–10% la carga de back-offs (autoregulación).

Estructura por bloques y deload

  • Hipertrofia (4–6 semanas): 8–12 reps, más accesorios, RIR 1–3.
  • Fuerza (4–6 semanas): 3–6 reps, énfasis en básicos, top sets exigentes.
  • Pico (1–3 semanas): triples/dobles (RIR 1–2) y volumen mínimo efectivo.
  • Deload (1 semana): 50–60% del volumen y -10–15% de carga.

Opciones de especialización

  • Pecho: +1–2 series en banca/variantes en ambos días de Push; reduce tirones 1 serie.
  • Espalda: +1–2 series en remos/jalones; reduce press accesorios 1 serie.
  • Cuádriceps o glúteo: añade hack/front o hip thrust en días pesados; quita 1 accesorio menor.

Errores comunes del avanzado

  1. Top set sin técnica: prioriza la forma; no cuentes PR con rebotes/atajos.
  2. Volumen irrecuperable: más no siempre es mejor; vigila sueño, rendimiento y dolor.
  3. Sin bloques ni deload: la fatiga se acumula; periodiza.
  4. Ignorar molestias iniciales: ajusta variantes/agarres y aplica estrategias de prevención.

Nutrición y recuperación

  • Proteína: 1.6–2.2 g/kg/día (3–5 tomas).
  • Carbohidratos: 4–7 g/kg/día según volumen y objetivo.
  • Grasas: 0.6–1 g/kg/día.
  • Sueño: 7–9 h; rutina constante.
  • Extras útiles: creatina 3–5 g/día; cafeína 3–6 mg/kg si la toleras.

Preguntas frecuentes

¿Puedo hacer 5 días en lugar de 6?
Sí: haz PPL en 5 días alternando el día libre donde más lo necesites. Mantén la estructura pesada/volumen.

¿Cómo sé si necesito deload?
Caen cargas y calidad de movimiento 2–3 sesiones seguidas, sueño malo y dolores crecientes → aplica deload 1 semana.

¿Qué variantes elegir si un ejercicio me limita?
Cambia agarre/rom, usa pausa/tempo; si persiste dolor, reduce carga y consulta la guía de lesiones.

Fuentes y lecturas recomendadas

  • ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training (adultos sanos). PubMed: 19204579
  • Schoenfeld BJ et al. Effects of Resistance Training Volume on Hypertrophy. PubMed: 27433992
  • Grgic J et al. Linear vs Undulating Periodization (fuerza). PubMed: 29564973
  • Pareja-Blanco F et al. Velocity loss thresholds (fatiga/progreso). PubMed: 27849349
  • Helms ER et al. RPE-based autoregulation in powerlifting. PubMed: 29564974

Conclusión: con PPL 6×Semana, DUP y autorregulación inteligente puedes seguir progresando en fuerza y masa sin estancarte. Si aún no dominas la base, vuelve a Principiantes o consolida con Intermedios, y repasa los Principios del Entrenamiento.

Rutina Upper/Lower 4 días para intermedios (progresión real y sin estancarte)

por

Tiempo estimado de lectura: 8–10 minutos

Puntos clave

  • Programa de 4 días (Upper/Lower) basado en principios de entrenamiento y evidencia.
  • Volumen y rangos pensados para intermedios con estancamientos mínimos.
  • Progresión doble (reps → carga) con márgenes de esfuerzo (RIR).
  • Opciones para enfocar fuerza o hipertrofia sin cambiar toda la rutina.
  • Sección de errores comunes + FAQs + recursos para prevenir lesiones.

Tabla de Contenidos

  1. ¿Eres intermedio? Señales
  2. Principios que sí importan (resumen rápido)
  3. Selección de ejercicios
  4. Rutina modelo 4×Semana (Upper/Lower)
  5. Progresión y descarga
  6. Ajustes según objetivo (fuerza vs. hipertrofia)
  7. Errores comunes del intermedio
  8. Nutrición y recuperación esenciales
  9. Preguntas frecuentes
  10. Conclusión y próximos pasos

¿Eres intermedio? Señales

  • Dominas la técnica básica de sentadilla, press de banca, peso muerto, press militar y dominadas/remadas.
  • Progresas mejor en bloques de 4–8 semanas que sesión a sesión.
  • Ya hiciste un programa de principiantes y mantienes consistencia 3–6 meses.

Principios que sí importan (resumen rápido)

  • Especificidad: entrena lo que quieres mejorar (fuerza/hipertrofia/resistencia). Revisa nuestra guía: Principios del entrenamiento.
  • Sobrecarga progresiva: incrementa poco a poco reps o carga manteniendo técnica.
  • Volumen adecuado: en intermedios, 10–20 series/sem por músculo suele funcionar (ajusta a tolerancia).

Lecturas recomendadas: ACSM Position Stand (progresión), meta-análisis de volumen y frecuencia (enlaces al final).

Selección de ejercicios

Base con compuestos y accesorios que cubran empuje/tirón/pierna, más movimientos unilaterales y trabajo de escápulas. Si tienes molestias, consulta Prevención y Rehabilitación.

Rutina modelo 4×Semana (Upper/Lower)

Frecuencia: 4 días/semana (ej. L, Ma, J, V) · RIR objetivo: 1–3 · Tempo recomendado: control excéntrico (2–3 s) · Descansos: 90–180 s en compuestos, 60–90 s accesorios.

Día Ejercicio Series × Reps Notas
Lunes
Upper (fuerza)		 Press de banca 4×4–6 Escápulas retraídas, codos 45–60°
Remo con barra 4×6–8 Inicia el tirón desde escápula
Press militar 3×6–8 Costillas “bloqueadas”, glúteos activos
Jalón al pecho agarre neutro 3×8–10 Evita “colgarte” de la articulación
Fondos o extensión de tríceps 3×10–12 Rango cómodo, hombro sano
Curl con barra o mancuerna 3×10–12 Muñeca neutra
Face pull 2–3×12–15 Salud escapular
Martes
Lower (fuerza)		 Sentadilla trasera 4×4–6 Profundidad segura, tensión en el core
Peso muerto rumano 4×6–8 Cadera atrás, columna neutral
Prensa 3×8–12 Pies firmes, recorrido controlado
Curl femoral 3×8–12 Evita balancear la cadera
Pantorrillas 4×10–15 Pausa 1 s arriba y abajo
Plancha/anti-rotación 3×20–40 s Core sólido
Movilidad cadera/tobillo 5 min Recuperación
Jueves
Upper (hipertrofia)		 Press inclinado con mancuernas 3×8–12 Ángulo suave (15–30°)
Remo con mancuerna (banco) 3×10–12 Pausa 1 s en la parte alta
Press de banca con agarre medio 3×8–12 Control excéntrico
Jalón al pecho (agarre amplio) 3×10–12 Sin balanceo
Elevaciones laterales 3×12–15 Hombro abajo, codo suave
Extensión de tríceps en polea 3×12–15 Evita subir hombros
Curl alterno 3×12–15 Controla la negativa
Face pull 2×15 Escápulas activas
Viernes
Lower (hipertrofia)		 Sentadilla frontal 3×6–10 Tronco erguido
Hip thrust 4×8–12 Pausa 1 s arriba
Zancadas caminando o búlgaras 3×10–12 por pierna Control de rodilla
Extensión de cuádriceps 3×12–15 Sin “rebotar”
Curl femoral (máquina) 3×12–15 Ritmo constante
Pantorrillas 4×12–20 Pausa en estiramiento
Core (rueda/ab wheel o pallof) 3×8–12 Sin arquear lumbar
Movilidad cadera/tobillo 5 min Recuperación

Progresión y descarga

  • Doble progresión: mantén la técnica y sube reps hasta el tope del rango (p. ej., 6→8→10). Cuando completes el tope con RIR 1–2, sube la carga mínima posible y vuelve al inicio del rango.
  • Mismas series, mejor calidad: busca repeticiones más sólidas, mayor control y pausas limpias antes de añadir volumen.
  • Descarga: cada 6–8 semanas (o cuando notes fatiga acumulada), reduce a ~50–60% del volumen/carga por 1 semana.

Ajustes según objetivo

  • Fuerza: en los básicos, trabaja más cerca de 3–6 reps y descansos largos (2–4 min). Deja accesorios a 8–12.
  • Hipertrofia: prioriza 6–12 reps, añade 1–2 series por grupo que tolere bien el volumen, controla la negativa 2–3 s.
  • Recomposición: mantén el plan y cuida la dieta. El estímulo de fuerza preserva/crea músculo mientras ajustas calorías.

Si aparece dolor, revisa técnica, reduce carga temporalmente y consulta nuestra guía de prevención de lesiones.

Errores comunes del intermedio

  1. Variar demasiado sin progresar: cambia menos ejercicios y mejora métricas.
  2. Volumen que no puedes recuperar: más no siempre es mejor; evalúa sueño y rendimiento.
  3. Ignorar técnica y escápulas: protege hombros/columna, no sacrifiques forma por carga.
  4. Huir de los básicos: siguen siendo el ancla de tu progreso.
  5. Creer en “tonificar” mágico: repasa Mitos del Fitness.

Nutrición y recuperación esenciales

  • Proteína: ~1.6–2.2 g/kg/día repartida en 3–5 comidas.
  • Carbohidratos: 3–5 g/kg/día (ajusta por gasto y objetivo); prioriza alrededor del entrenamiento.
  • Grasas: 0.6–1 g/kg/día para hormonas y saciedad.
  • Sueño: 7–9 horas; rutina constante.
  • Checklist semanal: progreso en al menos 1–2 ejercicios clave, dolor bajo control, energía estable.

Más fundamentos aquí: Principios del Entrenamiento.

Preguntas frecuentes

¿Puedo añadir cardio?
Sí. 2–3 sesiones cortas (10–25 min) en zona 2 o HIIT breve pos-entreno o en días libres. Mantén prioridad en la fuerza.

¿Sustituciones de ejercicios?
Mantén el patrón: por ejemplo, press banca ⇄ press con mancuernas; remo barra ⇄ remo sentado; sentadilla ⇄ hack/prensa. Si hay dolor, ajusta rango/agarre y consulta esta guía.

¿Cuándo cambiar la rutina?
Si dejas de progresar 3–4 semanas seguidas en varios básicos pese a dormir/comer bien, cambia variantes o rangos y reinicia progresión.

Conclusión y próximos pasos

Con una división Upper/Lower bien dosificada, los intermedios pueden seguir progresando meses. Enfócate en técnica impecable, progresión medible y recuperación. Si aún no dominas los cimientos, empieza por la guía de Principiantes y repasa los Principios del Entrenamiento. Evita caer en mitos del fitness y cuida tu prevención de lesiones con esta guía.

¿Siguiente paso? Guarda esta plantilla, imprime el plan de 4–8 semanas y mide tu progreso (cargas, reps, RIR). ¡Comparte tus resultados y etiqueta a OlympianEdge!

Fuentes y lecturas recomendadas

  • American College of Sports Medicine. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults (Position Stand). PubMed: 19204579
  • Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Volume on Muscle Hypertrophy (meta-análisis). PubMed: 27433992
  • Schoenfeld BJ, et al. Frequency of Resistance Training and Muscle Hypertrophy (cuando el volumen se iguala). PubMed: 29799184
  • Morton RW, et al. Protein Supplementation & Resistance Training (meta-análisis). PubMed: 28698222

Rutina full-body 3 días para principiantes que funciona de verdad

por

Tiempo estimado de lectura: 8 minutos

Puntos clave

  • Programa de 3 sesiones full-body basado en guías ACSM/NSCA y evidencia reciente.
  • Selección de ejercicios compuestos para aprender técnica y ganar fuerza global.
  • Progresión lineal sencilla usando RIR y diario de entrenamiento.
  • Claves de nutrición, sueño y recuperación para maximizar resultados.
  • Tabla de rutina y FAQs para resolver tus dudas de principiante.

Tabla de Contenidos

  1. ¿Por qué empezar en el gym? Beneficios científicos
  2. Principios básicos
  3. Rutina modelo 3×Semana
  4. Progresión inicial
  5. Errores comunes del principiante
  6. Nutrición y recuperación esenciales
  7. Preguntas frecuentes
  8. Conclusión y próximos pasos

¿Por qué empezar en el gym? Beneficios científicos

Entrenar fuerza tres veces por semana mejora masa muscular, densidad ósea y sensibilidad a la insulina desde las primeras ocho semanas, según el metaanálisis de Currier et al., 2023 PMC.
Para principiantes, dividir el cuerpo completo en cada sesión incrementa la síntesis proteica con mayor frecuencia que los splits avanzados, reduciendo además la grasa corporal PMC.

Principios básicos

Calentamiento inteligente

5-7 min de cardio ligero + movilidad dinámica (cadera, hombro, tobillo) preparan articulaciones y activan el sistema nervioso.

Selección de ejercicios

Prioriza patrones fundamentales: sentadilla, bisagra de cadera, empuje horizontal, tracción horizontal, empuje vertical y plancha. Estas bases facilitan transferir fuerza a la vida diaria.

Técnica primero

Aprender rango completo y control tempo (2-0-2) minimiza lesiones y mejora la conexión músculo-mente. Sigue la progresión enseñada por NSCA para patrones básicos nsca.com.

Rutina modelo 3×Semana

Frecuencia: 3 d/semana no consecutivos (p. ej. L-X-V)
Volumen: 2-3 series por ejercicio, 8-12 reps, 60-90 s descanso
Intensidad inicial: 60-70 % 1RM (deja 2 RIR)

DíaEjercicioSeries × RepsNotas
LunesSentadilla Goblet3 × 10Progresar a Front Squat
Press banca con barra3 × 8Codos 45°
Remo con mancuerna3 × 10Pausa 1 s en pecho
Peso muerto rumano2 × 12Enfatiza cadera
Plancha3 × 30 sCore neutro
MiércolesPress militar mancuernas3 × 10Sentado
Jalón al pecho3 × 10Hombros abajo
Zancada caminando3 × 126 p/pierna
Hip thrust3 × 10Bloquea glúteos
Curl femoral máquina2 × 12Control negativo
ViernesPeso muerto convencional3 × 6Espalda neutra
Dominadas asistidas3 × 8Supinado opcional
Press inclinado mancuernas3 × 10Banco 30°
Face pull2 × 15Banda o cable
Plancha lateral2 × 30 sPor lado

Progresión inicial

La sobrecarga lineal es ideal: cuando completes todas las repeticiones con 2 RIR en dos sesiones seguidas, aumenta el peso 2-5 % (directriz ACSM) PubMed.
Registra cargas, repeticiones y RIR en tu diario; la retroalimentación inmediata facilita adherencia. Si una semana duermes mal o estás estresado, mantén peso y trabaja a RIR-3.

Errores comunes del principiante

  1. Saltarse la técnica: querer “cargar más” antes de dominar el movimiento.
  2. Volumen excesivo: pasar de cero a seis días. El cuerpo necesita adaptación neuromuscular (ACSM sugiere 2-3 sesiones para novatos) ACSM.
  3. Ignorar descanso: el crecimiento ocurre fuera del gimnasio.
  4. Copiar rutinas avanzadas de redes sociales: pueden sobrecargar articulaciones y frustrar progreso.
  5. No llevar registro: sin datos no hay mejora; usa nuestro [diario imprimible gratuito].

Nutrición y recuperación esenciales

  • Calorías: mantén superávit ligero (≈ 150-250 kcal) para ganar músculo sin excesiva grasa.
  • Proteína: 1,6-2,2 g/kg peso corporal favorecen síntesis proteica.
  • Carbohidratos: la energía para fuerza proviene del glucógeno; 3-5 g/kg en días de entrenamiento es un buen punto de partida.
  • Sueño: 7-9 h mejora la respuesta anabólica y la coordinación motora.
  • Estrés: prácticas de respiración o yoga ligero antes de dormir reducen cortisol.

Preguntas frecuentes

¿Puedo entrenar dos días seguidos?
Mejor alternar para permitir recuperación, pero si tu agenda obliga, prioriza un buen sueño y nutrición.

¿Máquinas o pesos libres?
Las máquinas son útiles para ganar confianza; los pesos libres aportan mayor estímulo neuromuscular PMC. Combínalos.

¿Cuándo cambiar de rutina?
Mantén este esquema mínimo 8-12 semanas. Si ya avanzas <2 % de carga en un mes, revisa sueño, estrés y técnica antes de cambiar.

¿Cómo sé si progreso?
Más repeticiones con misma carga, más peso con igual RIR o mejor ejecución son indicadores válidos.

Conclusión y próximos pasos

Comenzar en el gimnasio no requiere rutinas intimidantes. Con un programa full-body de 3 días, técnica sólida y proyección de progresión lograrás resultados medibles en un trimestre. La constancia, más que la complejidad, es la clave.
¿Listo para dar el siguiente paso? [Ver artículo sobre Sobrecarga Progresiva] y profundiza en cómo aumentar la intensidad de forma segura.

Aviso: La información provista es educativa y no sustituye la evaluación de un profesional de la salud o un entrenador certificado. Consulta con un especialista antes de iniciar cualquier programa de ejercicio.