Introducción
Si has estado entrenando durante un tiempo y ya dominas la técnica de los ejercicios básicos, es hora de subir de nivel con una rutina avanzada. En este artículo, te proporcionaremos un plan de entrenamiento detallado que maximizará tu fuerza y masa muscular. Esta rutina está basada en principios científicos y enfocada en la progresión del volumen, intensidad y técnica.
Calentamiento
Antes de comenzar cualquier rutina intensa, es fundamental calentar adecuadamente para evitar lesiones y mejorar el rendimiento.
- Movilidad Articular (5 minutos)
- Círculos de brazos y muñecas
- Rotaciones de cadera y rodillas
- Movilidad de tobillos
- Cardio Ligero (5-10 minutos)
- Caminata rápida o trote ligero
- Ciclismo estacionario
- Saltos con cuerda
- Activación Muscular (5 minutos)
- Band pull-aparts (para activar la espalda y hombros)
- Elevaciones de talón (para los gemelos)
- Glute bridges (para activar glúteos y zona lumbar)
División de la Rutina Avanzada
Día 1: Pecho y Tríceps
Día 2: Espalda y Bíceps
Día 3: Piernas y Glúteos
Día 4: Hombros y Core
Día 5: Full Body (Opcional)
Día 6-7: Descanso o cardio activo
Metodo de entrenamiento recomendado: Piramidal (para conocer mas acerca de este entrenamiento da click aqui)
Día 1: Pecho y Tríceps
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Press de banca con barra | 4 | 6-8 |
| Fondos en paralelas | 3 | 8-12 |
| Aperturas con mancuernas | 3 | 10-12 |
| Press inclinado con mancuernas | 3 | 8-10 |
| Extensiones de tríceps en polea | 3 | 12-15 |
| Patada de tríceps con mancuernas | 3 | 12-15 |
Día 2: Espalda y Bíceps
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Dominadas | 4 | 6-8 |
| Remo con barra | 3 | 8-10 |
| Jalón al pecho | 3 | 10-12 |
| Curl de bíceps con barra | 3 | 8-12 |
| Martillo con mancuernas | 3 | 12-15 |
Día 3: Piernas y Glúteos
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Sentadilla profunda | 4 | 6-8 |
| Peso muerto rumano | 3 | 8-10 |
| Prensa de piernas | 3 | 10-12 |
| Zancadas con mancuernas | 3 | 12-15 |
| Elevación de talones | 3 | 12-15 |
Día 4: Hombros y Core
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press militar con barra | 4 | 6-8 |
| Elevaciones laterales | 3 | 10-12 |
| Pájaros con mancuernas | 3 | 10-12 |
| Plancha abdominal | 3 | 30-45s |
| Giros rusos con peso | 3 | 12-15 |
Día 5: Full Body (Opcional)
Ejercicios compuestos como:
- Peso muerto
- Sentadilla frontal
- Press de banca
- Dominadas lastradas
Suplementación Recomendada
Para maximizar resultados, puedes considerar estos suplementos:
- Proteína en polvo: Para alcanzar tus requerimientos de proteína diarios.
- Creatina monohidratada: Mejora la fuerza y resistencia muscular.
- Beta-Alanina: Reduce la fatiga muscular en entrenamientos intensos.
- Omega-3: Beneficioso para la recuperación muscular y salud general.
PDF descargable con una enciclopedia completa de técnicas y ejecución correcta.
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Conclusión
Esta rutina avanzada te desafiará y te ayudará a alcanzar nuevos niveles de fuerza y desarrollo muscular. Recuerda priorizar la técnica sobre el peso y permitir una adecuada recuperación. ¡Ahora es tu turno de llevar tu entrenamiento al siguiente nivel!
🔥 ¡Dale con todo y construye tu mejor versión! 💪
