Tiempo estimado de lectura: 8–10 minutos
Puntos clave
- Programa de 4 días (Upper/Lower) basado en principios de entrenamiento y evidencia.
- Volumen y rangos pensados para intermedios con estancamientos mínimos.
- Progresión doble (reps → carga) con márgenes de esfuerzo (RIR).
- Opciones para enfocar fuerza o hipertrofia sin cambiar toda la rutina.
- Sección de errores comunes + FAQs + recursos para prevenir lesiones.
Tabla de Contenidos
- ¿Eres intermedio? Señales
- Principios que sí importan (resumen rápido)
- Selección de ejercicios
- Rutina modelo 4×Semana (Upper/Lower)
- Progresión y descarga
- Ajustes según objetivo (fuerza vs. hipertrofia)
- Errores comunes del intermedio
- Nutrición y recuperación esenciales
- Preguntas frecuentes
- Conclusión y próximos pasos
¿Eres intermedio? Señales
- Dominas la técnica básica de sentadilla, press de banca, peso muerto, press militar y dominadas/remadas.
- Progresas mejor en bloques de 4–8 semanas que sesión a sesión.
- Ya hiciste un programa de principiantes y mantienes consistencia 3–6 meses.
Principios que sí importan (resumen rápido)
- Especificidad: entrena lo que quieres mejorar (fuerza/hipertrofia/resistencia). Revisa nuestra guía: Principios del entrenamiento.
- Sobrecarga progresiva: incrementa poco a poco reps o carga manteniendo técnica.
- Volumen adecuado: en intermedios, 10–20 series/sem por músculo suele funcionar (ajusta a tolerancia).
Lecturas recomendadas: ACSM Position Stand (progresión), meta-análisis de volumen y frecuencia (enlaces al final).
Selección de ejercicios
Base con compuestos y accesorios que cubran empuje/tirón/pierna, más movimientos unilaterales y trabajo de escápulas. Si tienes molestias, consulta Prevención y Rehabilitación.
Rutina modelo 4×Semana (Upper/Lower)
Frecuencia: 4 días/semana (ej. L, Ma, J, V) · RIR objetivo: 1–3 · Tempo recomendado: control excéntrico (2–3 s) · Descansos: 90–180 s en compuestos, 60–90 s accesorios.
| Día | Ejercicio | Series × Reps | Notas |
|---|---|---|---|
| Lunes Upper (fuerza) |
Press de banca | 4×4–6 | Escápulas retraídas, codos 45–60° |
| Remo con barra | 4×6–8 | Inicia el tirón desde escápula | |
| Press militar | 3×6–8 | Costillas “bloqueadas”, glúteos activos | |
| Jalón al pecho agarre neutro | 3×8–10 | Evita “colgarte” de la articulación | |
| Fondos o extensión de tríceps | 3×10–12 | Rango cómodo, hombro sano | |
| Curl con barra o mancuerna | 3×10–12 | Muñeca neutra | |
| Face pull | 2–3×12–15 | Salud escapular | |
| Martes Lower (fuerza) |
Sentadilla trasera | 4×4–6 | Profundidad segura, tensión en el core |
| Peso muerto rumano | 4×6–8 | Cadera atrás, columna neutral | |
| Prensa | 3×8–12 | Pies firmes, recorrido controlado | |
| Curl femoral | 3×8–12 | Evita balancear la cadera | |
| Pantorrillas | 4×10–15 | Pausa 1 s arriba y abajo | |
| Plancha/anti-rotación | 3×20–40 s | Core sólido | |
| Movilidad cadera/tobillo | 5 min | Recuperación | |
| Jueves Upper (hipertrofia) |
Press inclinado con mancuernas | 3×8–12 | Ángulo suave (15–30°) |
| Remo con mancuerna (banco) | 3×10–12 | Pausa 1 s en la parte alta | |
| Press de banca con agarre medio | 3×8–12 | Control excéntrico | |
| Jalón al pecho (agarre amplio) | 3×10–12 | Sin balanceo | |
| Elevaciones laterales | 3×12–15 | Hombro abajo, codo suave | |
| Extensión de tríceps en polea | 3×12–15 | Evita subir hombros | |
| Curl alterno | 3×12–15 | Controla la negativa | |
| Face pull | 2×15 | Escápulas activas | |
| Viernes Lower (hipertrofia) |
Sentadilla frontal | 3×6–10 | Tronco erguido |
| Hip thrust | 4×8–12 | Pausa 1 s arriba | |
| Zancadas caminando o búlgaras | 3×10–12 por pierna | Control de rodilla | |
| Extensión de cuádriceps | 3×12–15 | Sin “rebotar” | |
| Curl femoral (máquina) | 3×12–15 | Ritmo constante | |
| Pantorrillas | 4×12–20 | Pausa en estiramiento | |
| Core (rueda/ab wheel o pallof) | 3×8–12 | Sin arquear lumbar | |
| Movilidad cadera/tobillo | 5 min | Recuperación |
Progresión y descarga
- Doble progresión: mantén la técnica y sube reps hasta el tope del rango (p. ej., 6→8→10). Cuando completes el tope con RIR 1–2, sube la carga mínima posible y vuelve al inicio del rango.
- Mismas series, mejor calidad: busca repeticiones más sólidas, mayor control y pausas limpias antes de añadir volumen.
- Descarga: cada 6–8 semanas (o cuando notes fatiga acumulada), reduce a ~50–60% del volumen/carga por 1 semana.
Ajustes según objetivo
- Fuerza: en los básicos, trabaja más cerca de 3–6 reps y descansos largos (2–4 min). Deja accesorios a 8–12.
- Hipertrofia: prioriza 6–12 reps, añade 1–2 series por grupo que tolere bien el volumen, controla la negativa 2–3 s.
- Recomposición: mantén el plan y cuida la dieta. El estímulo de fuerza preserva/crea músculo mientras ajustas calorías.
Si aparece dolor, revisa técnica, reduce carga temporalmente y consulta nuestra guía de prevención de lesiones.
Errores comunes del intermedio
- Variar demasiado sin progresar: cambia menos ejercicios y mejora métricas.
- Volumen que no puedes recuperar: más no siempre es mejor; evalúa sueño y rendimiento.
- Ignorar técnica y escápulas: protege hombros/columna, no sacrifiques forma por carga.
- Huir de los básicos: siguen siendo el ancla de tu progreso.
- Creer en “tonificar” mágico: repasa Mitos del Fitness.
Nutrición y recuperación esenciales
- Proteína: ~1.6–2.2 g/kg/día repartida en 3–5 comidas.
- Carbohidratos: 3–5 g/kg/día (ajusta por gasto y objetivo); prioriza alrededor del entrenamiento.
- Grasas: 0.6–1 g/kg/día para hormonas y saciedad.
- Sueño: 7–9 horas; rutina constante.
- Checklist semanal: progreso en al menos 1–2 ejercicios clave, dolor bajo control, energía estable.
Más fundamentos aquí: Principios del Entrenamiento.
Preguntas frecuentes
¿Puedo añadir cardio?
Sí. 2–3 sesiones cortas (10–25 min) en zona 2 o HIIT breve pos-entreno o en días libres. Mantén prioridad en la fuerza.
¿Sustituciones de ejercicios?
Mantén el patrón: por ejemplo, press banca ⇄ press con mancuernas; remo barra ⇄ remo sentado; sentadilla ⇄ hack/prensa. Si hay dolor, ajusta rango/agarre y consulta esta guía.
¿Cuándo cambiar la rutina?
Si dejas de progresar 3–4 semanas seguidas en varios básicos pese a dormir/comer bien, cambia variantes o rangos y reinicia progresión.
Conclusión y próximos pasos
Con una división Upper/Lower bien dosificada, los intermedios pueden seguir progresando meses. Enfócate en técnica impecable, progresión medible y recuperación. Si aún no dominas los cimientos, empieza por la guía de Principiantes y repasa los Principios del Entrenamiento. Evita caer en mitos del fitness y cuida tu prevención de lesiones con esta guía.
¿Siguiente paso? Guarda esta plantilla, imprime el plan de 4–8 semanas y mide tu progreso (cargas, reps, RIR). ¡Comparte tus resultados y etiqueta a OlympianEdge!
Fuentes y lecturas recomendadas
- American College of Sports Medicine. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults (Position Stand). PubMed: 19204579
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Volume on Muscle Hypertrophy (meta-análisis). PubMed: 27433992
- Schoenfeld BJ, et al. Frequency of Resistance Training and Muscle Hypertrophy (cuando el volumen se iguala). PubMed: 29799184
- Morton RW, et al. Protein Supplementation & Resistance Training (meta-análisis). PubMed: 28698222