En Casa / Sin Equipo – OlympianEdge

Tiempo estimado de lectura: 8–10 minutos

Puntos clave

Dos plantillas: 3×/semana y 4×/semana sin material (opciones con mochila/banda si quieres).
Progresión real con RIR, tempo, rango y densidad (no necesitas pesas para mejorar).
Incluye alternativas para todos los niveles y recordatorios de seguridad.
Enlaces internos: Principios del Entrenamiento, Prevención y Rehabilitación, Mitos del Fitness, Principiantes, Intermedios, Avanzados.

¿Para quién es?

Quien desea entrenar en casa sin material y progresar de forma medible.
Ideal si estás en inicios o si eres intermedio con poco tiempo.
También útil para avanzados en semanas de mantenimiento, viajes o falta de gimnasio.

Principios que aplicamos

Especificidad + frecuencia: empuje, tirón, rodilla, bisagra, core y pantorrilla 3–4×/sem.
Sobrecarga progresiva: incrementa reps, tempo, rango o densidad; si usas mochila/banda, también carga.
Autorregulación: deja RIR 1–2 en la mayoría de series para acumular calidad sin fallos innecesarios.

Marco teórico en Principios del Entrenamiento.

Calentamiento rápido (6–8 min)

Movilidad de columna torácica y cadera (1–2 min).
Activación escapular (20 “scapular push-ups”) y glúteo (puente 2×15).
1–2 series ligeras del primer ejercicio con rango progresivo.

Si aparece dolor, detente y sigue las pautas de Prevención y Rehabilitación.

Rutina 3×/semana (full-body sin equipo)

Frecuencia: L–X–V (o Ma–J–S) · RIR: 1–2 · Descansos: 60–90 s en accesorios, 90–120 s en compuestos calisténicos.

Día	Ejercicio	Series × Reps / Tiempo	Notas	Patrón
Día A	Sentadilla a peso corporal	4×10–20	Progresión: pausa 2 s abajo	Dominante de rodilla
	Flexiones (rodillas → normales → pies elevados)	4×8–15	Plancha firme; rango completo	Empuje horizontal
	Remo invertido bajo mesa fuerte	4×6–12	Seguridad: mesa estable; pecho a la mesa	Tirón horizontal
	Puente de glúteo a una pierna	3×10–15 c/pierna	Pausa 1 s arriba	Bisagra
	Estocadas caminando	3×10–16 c/pierna	Rodilla estable	Cuádriceps/glúteo
	Plancha	3×30–45 s	Respira; no hundas lumbar	Core
	Pantorrilla en escalón	4×12–20	Pausa abajo	Pantorrilla
Día B	Sentadilla búlgara	4×8–12 c/pierna	Tronco alto	Dominante de rodilla
	Flexiones con manos elevadas → normales → con aplauso	4×8–15	Progresión por palanca/velocidad	Empuje horizontal
	Remo con toalla en puerta	4×8–12	Puerta bien cerrada; agarre firme	Tirón horizontal
	Buenos días a peso corporal	3×12–20	Bisagra, columna neutral	Isquios/lumbar
	Elevación lateral en “Y-T-W”	2–3×12–15	Escápulas activas	Deltoides/escápulas
	Hollow hold	3×20–40 s	Costillas hacia abajo	Core
	Gemelo sentado (isométrico)	3×30–45 s	Presiona talón al suelo	Pantorrilla

Rutina 4×/semana (sin equipo)

Estructura: 2 días con énfasis de fuerza (reps bajas/moderadas y pausas) + 2 días de volumen/metabólico (reps medias/altas y descansos cortos).

Día	Enfoque	Ejercicios	Series × Reps / Tiempo	Notas
Lunes	Fuerza	Flexiones pies elevados • Sentadilla pausa • Remo mesa • Plancha	5×6–10 • 4×6–8 (pausa 2 s) • 4×6–10 • 3×40 s	Descanso 90–120 s
Martes	Volumen	Sentadilla aire • Estocadas • Puente glúteo • Laterales/Y-T-W • Hollow	4×12–20 • 3×12–16 • 3×12–20 • 3×12–15 • 3×30–40 s	Descanso 45–75 s
Jueves	Fuerza	Flexiones con pausa • Sentadilla búlgara • Remo toalla • Pallof (sin banda: anti-rotación isométrica)	5×6–10 • 4×8–10 c/pierna • 4×6–10 • 3×30–40 s	Descanso 90–120 s
Viernes	Metabólico	Circuito 3–4 rondas: 30” jumping jacks • 12 flexiones • 15 sentadillas • 10 remo mesa • 20” plancha	Ronda = 3–5 min • Descanso 1–2 min	Mantén técnica; respira por nariz cuando puedas

Progresión y medición

Reps → Carga: primero aumenta repeticiones dentro del rango. Cuando llegues al tope con RIR 1–2, dificulta la variante (pies elevados/pausas/ROM) y vuelve al rango bajo.
Tempo: usa 3–0–1 (3 s bajada, sin pausa, 1 s subida) o añade pausa en el estiramiento.
Densidad: mismo volumen en menos tiempo (o más trabajo en el mismo tiempo).
Registro: anota reps, RIR, variantes y tiempos para asegurar sobrecarga. Revisa cada 4–6 semanas.

Sustituciones y “equipo casero”

Mochila con libros: para sentadillas, estocadas y puentes.
Toalla y puerta: remos; verifica que la puerta cierre hacia ti y sea firme.
Sillas/mesa robustas: dips entre sillas (si eres avanzado) y remo invertido bajo mesa.
Bandas elásticas (si tienes): añaden resistencia progresiva a flexiones, remos y laterales.
Seguridad: comprueba estabilidad antes de cargar; si duele, para y adapta.

Errores comunes

Hacer mil circuitos sin progresar: define métricas (reps/tiempo/variantes) y supéralas.
Mal rango y prisa: calidad de movimiento primero; pausa y controla la bajada.
Ignorar molestias: ajusta agarres/ROM y aplica guía de prevención.

Nutrición y recuperación

Proteína: 1.6–2.2 g/kg/día.
Carbohidratos: 3–5 g/kg/día (alrededor del entreno ayuda).
Grasas: 0.6–1 g/kg/día.
Sueño: 7–9 h; rutina constante.

Base general en Mitos del Fitness y Principios.

Preguntas frecuentes

¿Puedo hacer cardio?
Sí: 2–3 sesiones en zona 2 (20–40 min) o intervalos cortos después de fuerza o en días alternos.

¿Cuándo pasar a variantes más difíciles?
Cuando completes el tope del rango con RIR 1–2 por 2 sesiones seguidas.

¿Cuánto dura el bloque?
4–8 semanas. Luego descarga 1 semana (50–60% del volumen) y reinicia con variantes más exigentes.

Fuentes y lecturas

ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. PubMed: 19204579
Schoenfeld BJ et al. Training Volume & Hypertrophy (meta-análisis). PubMed: 27433992
Helms ER et al. RPE-based autoregulation in strength training. PubMed: 29564974

Conclusión: con una rutina full-body en casa, bien dosificada y con progresión clara, puedes ganar fuerza y músculo sin material. Cuando puedas volver al gym, transiciona a Intermedios o prueba nuestro plan de Avanzados.