Tiempo estimado de lectura: 10–12 minutos
Puntos clave
- Déficit moderado y sostenible: busca perder ~0.5–1.0% de tu peso/semana (más magros: 0.3–0.7%).
- Protege el músculo: proteína 1.8–2.4 g/kg/día, fuerza 3–5×/semana y sueño 7–9 h.
- Saciedad primero: fibra, volumen (verdura/ frutas), proteína en cada comida.
- Cardio útil, no obligatorio: zona 2 y/o intervalos cortos, sin sabotear la fuerza.
- Conecta con tus rutinas: Full-Body, Intermedios, Avanzados y Principios.
Tabla de Contenidos
- ¿Cuánto déficit necesito?
- Macros en definición
- Saciedad y adherencia
- Timing y cardio
- Ejemplo de menú 1 día
- Suplementos útiles (opcionales)
- Cómo medir y ajustar
- Errores comunes
- Preguntas frecuentes
- Fuentes y lecturas
¿Cuánto déficit necesito?
Parte de tu mantenimiento real (promedio de 7–14 días) y resta ~15–25%. Ajusta según el ritmo de pérdida:
| Situación | Ritmo de pérdida | Ajuste de calorías |
|---|---|---|
| No baja el peso 2 semanas | <0.3% / semana | -100 a -150 kcal/día o +2k pasos |
| Baja muy rápido + hambre/fatiga | >1.2% / semana | +100 a +150 kcal/día y/o reduce cardio |
| Ritmo estable | 0.5–1.0% / semana | Mantén |
Tip: registra peso (3–7 días/sem), pasos, sueño y energía; promedia semanalmente.
Macros en definición
- Proteína: 1.8–2.4 g/kg/día (más magros o déficit alto → cerca del rango superior).
- Grasas: 0.6–0.9 g/kg/día.
- Carbohidratos: el resto de calorías (prioriza alrededor del entreno).
Saciedad y adherencia
- Plato base: mitad verduras/fibra, 1/4 proteína magra, 1/4 carbohidrato.
- Estrategias: bebidas sin kcal, alto volumen (sopas, ensaladas), frutas enteras, lácteos altos en proteína, cocinar con spray/medir aceite.
- Breaks planificados: mantenimiento 3–7 días cada 4–8 semanas si te estancas o hay fatiga.
Timing y cardio
- Fuerza sigue siendo prioridad (3–5×/sem).
- Cardio: 2–4 sesiones de zona 2 (20–40 min) y/o 1–2 sesiones HIIT cortas; separa 6+ h de la fuerza si posible.
- Proteína por comida: 0.3–0.5 g/kg (25–40 g) × 3–5 tomas; carbohidratos cerca del entreno para rendir mejor.
Ejemplo de menú 1 día (≈ 2,100 kcal para 75 kg)
| Comida | Opciones | Proteína | CHO | Grasas | Kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Desayuno | Claras + 1 huevo + avena con agua y frutos rojos | 35 g | 55 g | 12 g | 470 |
| Comida | Pollo a la plancha + arroz jazmín + ensalada grande | 45 g | 70 g | 15 g | 600 |
| Snack/Pre | Yogur griego 0% + fruta + miel ligera | 25 g | 35 g | 0–3 g | 300 |
| Cena | Pescado blanco + papa/boniato asado + verduras salteadas | 40 g | 55 g | 12 g | 520 |
| Snack | Requesón/queso cottage + pepino/tomate | 25 g | 10 g | 6 g | 210 |
Ajusta cantidades a tu gasto. Usa condimentos, hierbas y salsas bajas en kcal para adherencia.
Suplementos útiles (opcionales)
Los suplementos no son obligatorios, pero pueden ayudar con rendimiento/adherencia.
Cafeína (pre-entreno)
- 3–6 mg/kg, 30–60 min antes
- Mejora rendimiento y esfuerzo percibido
- Evítala tarde si afecta el sueño
Proteína + Creatina (combo)
- Facilita llegar a proteína diaria
- Creatina ayuda a mantener fuerza
- Útil si te cuesta comer suficiente
Creatina monohidratada
- 3–5 g diarios, cualquier hora
- Apoya fuerza y masa magra
- Seguro y económico
Aviso de afiliados: algunos enlaces pueden ser de afiliado. Podemos recibir una comisión si compras a través de ellos, sin costo extra para ti.
Cómo medir y ajustar
- Peso: media semanal (3–7 mediciones). Objetivo: 0.5–1.0%/sem.
- Perímetros/fotos: cintura, cadera, muslo, brazo, cada 2 semanas.
- Rendimiento: mantén o sube repeticiones/cargas donde puedas.
- Ajustes: si te estancas 2 semanas, reduce -100 a -150 kcal/día o añade pasos/cardio ligero.
Errores comunes
- Déficit extremo: pérdida rápida → hambre/fatiga y rebote.
- Poca proteína: prioriza 25–40 g por comida.
- Quitar fuerza por exceso de cardio: prioriza la fuerza y añade cardio dosificado.
- Dormir mal: 7–9 h; sin sueño no hay adherencia.
Preguntas frecuentes
¿Puedo “saltarme” comidas?
Sí, siempre que cumplas proteína diaria y calorías. Elige el esquema que mejor te adhiera.
¿Refeed o diet break?
Útiles para adherencia: refeed 1–2 días alto en CHO; diet break 3–7 días a mantenimiento cada 4–8 semanas.
¿Cardio en ayunas quema más grasa?
No es superior al final del día si las calorías son iguales. Prioriza el momento que te haga ser constante.
Fuentes y lecturas
- Longland TM et al. Higher vs lower protein during energy deficit (entrenados). PubMed: 27213446
- Helms ER et al. Protein recommendations in energy restriction (atletas). PubMed: 24092765
- Schoenfeld BJ et al. Training Volume & Hypertrophy. PubMed: 27433992
Conclusión: un déficit moderado, proteína alta, fuerza consistente y buenas estrategias de saciedad te llevan a definir sin sacrificar músculo. Conecta esta guía con tus rutinas full-body o tus planes intermedios y evita caer en mitos.