Cuerpo Completo

Rutina Full-Body (cuerpo completo) 3–4 días: fuerza, músculo y tiempo optimizado

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Tiempo estimado de lectura: 8–10 minutos

Puntos clave

Tabla de Contenidos

  1. ¿Para quién es el full-body?
  2. Principios que aplicamos
  3. Calentamiento rápido (8–10 min)
  4. Rutina modelo full-body 3×/semana
  5. Rutina modelo full-body 4×/semana
  6. Progresión y descarga
  7. Ajustes según objetivo
  8. Errores comunes
  9. Nutrición y recuperación
  10. Preguntas frecuentes
  11. Fuentes y lecturas

¿Para quién es el full-body?

  • Quienes buscan máximo retorno por tiempo (3–4 sesiones/semana).
  • Perfecto para principiantes y también para intermedios/avanzados que priorizan eficiencia.
  • Útil en recomposición o fases con agenda apretada.

Principios que aplicamos

  • Especificidad + frecuencia: cada grupo muscular recibe estímulo 3–4×/sem.
  • Sobrecarga progresiva: mejora repeticiones/carga manteniendo técnica.
  • Volumen efectivo: 10–20 series/sem. por músculo (ajústalo a tu tolerancia).

Más base teórica en Principios del Entrenamiento.

Calentamiento rápido (8–10 min)

  1. Movilidad tóraco-cadera-tobillo (2–3 min).
  2. Activación escápulas y core: face pull + pallof (2×12–15).
  3. Series de aproximación del primer básico (3–4 rampas).

Si hay molestias, revisa Prevención y Rehabilitación.

Rutina modelo full-body 3×/semana

Frecuencia: L–X–V (o Ma–J–S) · RIR: 1–2 · Descansos: 90–180 s compuestos, 60–90 s accesorios.

Día Ejercicio Series × Reps Notas Patrón
Lunes Sentadilla trasera 4×4–6 Profundidad segura; core firme Dominante de rodilla
Press banca (barra) 4×6–8 Escápulas retraídas; codos 45–60° Empuje horizontal
Remo con barra 3×6–8 Inicia tirón desde escápula Tirón horizontal
Peso muerto rumano 3×6–8 Cadera atrás; columna neutral Bisagra
Elevación lateral 3×12–15 Control negativo Deltoides medio
Tríceps en polea 3×10–12 Evita elevar hombros Aislamiento
Curl bíceps 3×10–12 Muñeca neutra Aislamiento
Miércoles Press militar (barra) 4×4–6 Glúteos activos; costillas controladas Empuje vertical
Dominadas (neutras o supinas) 4×6–8 Rango cómodo; sin balanceo Tirón vertical
Sentadilla frontal o goblet 3×6–10 Tronco erguido Cuádriceps
Hip thrust 3×8–12 Pausa 1 s arriba Glúteo
Remo en cable 3×8–12 Pecho alto; pausa arriba Tirón horizontal
Face pull 2–3×12–15 Rotación externa suave Escápulas
Core (pallof/plancha) 3×20–40 s Anti-rotación Core
Viernes Peso muerto (convencional/trap) 3×3–5 Barra cerca; espalda neutra Bisagra
Press banca inclinado (mancuernas) 3×6–10 Ángulo 15–30° Empuje horizontal
Remo mancuerna a banco 3×8–12 Pausa 1 s arriba Tirón horizontal
Prensa de piernas 3×10–15 Recorrido controlado Cuádriceps
Elevación de pantorrilla 4×12–20 Pausa abajo Pantorrilla
Aperturas o pec-deck 2–3×12–15 Estiramiento controlado Pecho
Core (ab-wheel) 3×8–12 Sin arquear lumbar Core

Rutina modelo full-body 4×/semana (rotación de énfasis)

Frecuencia: 4 días (ej. L–Ma–J–V). Alterna énfasis: Fuerza parte inferior / Fuerza parte superior / Volumen inferior / Volumen superior.

Día Enfoque Ejercicios Series × Reps Notas
Lunes Inferior (fuerza) Sentadilla trasera • Peso muerto rumano • Pantorrilla 4×3–5 • 3×4–6 • 4×8–12 RIR 1–2; descansos 2–4 min compuestos
Martes Superior (fuerza) Press banca • Remo barra • Press militar 4×3–5 • 4×4–6 • 3×4–6 Énfasis técnico; pausa 1 s
Jueves Inferior (volumen) Sentadilla frontal/hack • Hip thrust • Prensa • Curl femoral 3–4×6–10 • 3×8–12 • 3×10–15 • 3×10–12 Control excéntrico 2–3 s
Viernes Superior (volumen) Press inclinado mancuernas • Jalón pecho • Remo cable • Laterales • Tríceps • Curl 3×8–12 • 3×8–12 • 3×10–12 • 3×12–15 • 3×10–15 • 3×10–12 Metabólico; descansos 60–90 s

Progresión y descarga

  • Doble progresión: sube reps dentro del rango (p. ej., 6→8→10). Al completar el tope con RIR 1–2, aumenta la carga mínima y vuelve al inicio.
  • Velocidad y forma primero: si la técnica cae, reduce la carga 5–10% y consolida.
  • Descarga: cada 6–8 semanas (o antes si hay fatiga), reduce ~50–60% del volumen/-10–15% de carga por 1 semana.

Ajustes según objetivo

  • Hipertrofia: prioriza 6–12 reps, añade 1–2 series en grupos rezagados y controla la excéntrica (2–3 s).
  • Fuerza: 3–6 reps en compuestos y descansos largos (2–4 min); accesorios en 6–10.
  • Recomposición: mantén el estímulo de fuerza y ajusta calorías (ligero déficit) y pasos/día.

Errores comunes

  1. Hacer “de todo” sin progresar: menos variación, más métricas.
  2. Volumen que no recuperas: sueño y dolor guían tus series efectivas.
  3. Ignorar escápulas y core: protege hombros/columna, revisa técnica.

Nutrición y recuperación

  • Proteína: 1.6–2.2 g/kg/día (3–5 tomas).
  • Carbohidratos: 3–5 g/kg/día (más alrededor del entreno).
  • Grasas: 0.6–1 g/kg/día.
  • Sueño: 7–9 h; rutina constante.
  • Suplementos útiles: creatina 3–5 g/día; cafeína 3–6 mg/kg si la toleras.

Preguntas frecuentes

¿Puedo meter cardio?
Sí: 2–3 sesiones cortas en zona 2 o HIIT breve, ideal en días alternos o tras la fuerza.

¿Sustituciones?
Mantén el patrón: p. ej., sentadilla ⇄ hack/prensa; banca ⇄ mancuernas; remo barra ⇄ remo cable; dominadas ⇄ jalón.

¿Cuándo cambiar ejercicios?
Si 3–4 semanas seguidas no progresas pese a dormir/comer bien, cambia variantes o rangos y reinicia progresión.

Fuentes y lecturas

  • ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training. PubMed: 19204579
  • Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Training Volume & Hypertrophy (meta-análisis). PubMed: 27433992
  • Schoenfeld BJ et al. Training Frequency & Hypertrophy (volumen igualado). PubMed: 29799184

Conclusión: el full-body bien dosificado te permite progresar con menos sesiones, manteniendo estímulo frecuente y técnica sólida. Si necesitas consolidar base, repasa Principiantes o vuelve a Intermedios, y no olvides los Principios del Entrenamiento.