Tiempo estimado de lectura: 10–12 minutos
Puntos clave
- División PPL 6 días (Push/Pull/Legs) con DUP (fuerza/volumen en la semana).
- Top set pesado + back-offs autorregulados por RIR/RPE.
- Plantilla de bloques (hipertrofia → fuerza → pico) y deload programado.
- Opciones de especialización por grupo (pecho/espalda/cuádriceps/glúteo).
- Enlaces internos a Principios del Entrenamiento, Prevención y Rehabilitación y Mitos del Fitness.
Tabla de Contenidos
- ¿Para quién es esta rutina?
- Principios avanzados (resumen)
- Calentamiento y activación
- Rutina modelo PPL 6×Semana (DUP)
- Progresión: top set + back-offs
- Estructura por bloques y deload
- Opciones de especialización
- Errores comunes del avanzado
- Nutrición y recuperación
- Preguntas frecuentes
- Fuentes y lecturas recomendadas
¿Para quién es esta rutina?
- 3+ años entrenando con consistencia y técnica sólida.
- Estancamiento con rutinas intermedias (revisa Intermedios si aún no te toca este nivel).
- Objetivo mixto: ganar fuerza en básicos y mantener/ganar masa muscular.
Principios avanzados (resumen)
- Especificidad + sobrecarga: selecciona variantes que ataquen tus cuellos de botella.
- DUP: alterna días pesados (3–6 reps) y de volumen (6–12) en la semana.
- Autorregulación: usa RIR/RPE para manejar fatiga inter-sesión.
- Bloques: periodiza 4–8 semanas por objetivo y descarga planificada.
Base teórica y recomendaciones en Principios del Entrenamiento.
Calentamiento y activación (8–12 min)
- Movilidad tórica/cadera/tobillo (2–3 min).
- Activación escápulas y core (face pull + pallof, 2×15).
- Series de aproximación del primer básico (3–4 rampas).
Si tienes molestias, aplica las pautas de Prevención y Rehabilitación.
Rutina modelo PPL 6×Semana (DUP)
Frecuencia: 6 días (Push/Pull/Legs × 2) · Rangos: Pesado 3–6 reps / Volumen 6–12 reps · RIR: 1–3 · Descansos: 2–4 min compuestos, 60–120 s accesorios.
| Día | Ejercicio | Series × Reps | Notas |
|---|---|---|---|
| Lunes Push (pesado) | Press banca (barra) | 1×3–5 (top) + 3×4–6 | RIR 1–2; pausa 1 s en pecho |
| Press militar (barra) | 3×4–6 | Core firme | |
| Press inclinado (mancuernas) | 3×6–8 | Ángulo 15–30° | |
| Dominadas lastradas | 3×4–6 | Agarre neutro | |
| Fondos lastrados | 3×5–8 | Rango cómodo | |
| Laterales | 3×12–15 | Control negativo | |
| Face pull | 2×15 | Escápulas | |
| Martes Pull (pesado) | Remo Pendlay | 1×3–5 (top) + 3×4–6 | Barra a ombligo |
| Jalón supino | 3×6–8 | Sin balanceo | |
| Remo con mancuerna | 3×6–8 | Pausa arriba | |
| Face pull | 3×12–15 | Rotación externa | |
| Curl barra | 3×6–10 | Muñeca neutra | |
| Curl inclinado | 2×10–12 | Negativa 2–3 s | |
| Trap bar shrug | 2×8–10 | Pausa arriba | |
| Miércoles Legs (pesado) | Sentadilla trasera | 1×2–4 (top) + 3×3–5 | Profundidad segura |
| Peso muerto rumano | 3×4–6 | Cadera atrás | |
| Prensa | 3×6–10 | Recorrido controlado | |
| Hip thrust | 3×6–8 | Pausa 1 s | |
| Curl femoral | 3×8–10 | Sin rebote | |
| Pantorrilla | 4×8–12 | Pausa estiramiento | |
| Core (pallof) | 3×12–15 | Anti-rotación | |
| Jueves Push (volumen) | Press banca agarre medio | 4×6–10 | RIR 1–2 |
| Press militar mancuernas | 3×8–12 | Control | |
| Press inclinado barra | 3×8–12 | Ángulo suave | |
| Dominadas | 3×6–10 | Neutro/PRN | |
| Peck deck o aperturas | 3×12–15 | Estiramiento | |
| Laterales | 3×15–20 | Metabólico | |
| Tríceps polea | 3×10–15 | Sin elevar hombros | |
| Viernes Pull (volumen) | Remo en máquina | 4×8–12 | Estable |
| Jalón amplio | 3×10–12 | Sin balanceo | |
| Remo cable bajo | 3×10–12 | Pecho alto | |
| Face pull | 3×12–15 | Escápulas | |
| Curl martillo | 3×10–12 | Braquiorradial | |
| Extensión de espalda | 3×12–15 | Control | |
| Antebrazo (opcional) | 2×12–15 | Grip | |
| Sábado Legs (volumen) | Sentadilla frontal o hack | 4×6–10 | Tronco alto |
| Zancadas búlgaras | 3×8–12 c/pierna | Estabilidad | |
| Hip thrust | 3×8–12 | Pausa 1 s | |
| Extensión de cuádriceps | 3×12–15 | Sin rebote | |
| Curl femoral | 3×12–15 | Ritmo constante | |
| Pantorrilla | 4×12–20 | Pausa abajo | |
| Core (ab wheel) | 3×8–12 | Sin arquear lumbar | |
| Movilidad cadera/tobillo | 5 min | Recuperación |
Domingo: descanso activo o libre.
Progresión: top set + back-offs
- Top set: 1 serie pesada (RIR 1–2). Si cumples el rango alto 2 sesiones seguidas, sube +2.5–5 kg.
- Back-offs: 3–4 series al 90–92.5% del top set (o -1 a -2 RIR vs top set).
- DUP: en días de volumen, prioriza repeticiones y técnica; añade 1–2 reps por serie antes que peso.
- Fatiga: si la velocidad cae notablemente, reduce 5–10% la carga de back-offs (autoregulación).
Estructura por bloques y deload
- Hipertrofia (4–6 semanas): 8–12 reps, más accesorios, RIR 1–3.
- Fuerza (4–6 semanas): 3–6 reps, énfasis en básicos, top sets exigentes.
- Pico (1–3 semanas): triples/dobles (RIR 1–2) y volumen mínimo efectivo.
- Deload (1 semana): 50–60% del volumen y -10–15% de carga.
Opciones de especialización
- Pecho: +1–2 series en banca/variantes en ambos días de Push; reduce tirones 1 serie.
- Espalda: +1–2 series en remos/jalones; reduce press accesorios 1 serie.
- Cuádriceps o glúteo: añade hack/front o hip thrust en días pesados; quita 1 accesorio menor.
Errores comunes del avanzado
- Top set sin técnica: prioriza la forma; no cuentes PR con rebotes/atajos.
- Volumen irrecuperable: más no siempre es mejor; vigila sueño, rendimiento y dolor.
- Sin bloques ni deload: la fatiga se acumula; periodiza.
- Ignorar molestias iniciales: ajusta variantes/agarres y aplica estrategias de prevención.
Nutrición y recuperación
- Proteína: 1.6–2.2 g/kg/día (3–5 tomas).
- Carbohidratos: 4–7 g/kg/día según volumen y objetivo.
- Grasas: 0.6–1 g/kg/día.
- Sueño: 7–9 h; rutina constante.
- Extras útiles: creatina 3–5 g/día; cafeína 3–6 mg/kg si la toleras.
Preguntas frecuentes
¿Puedo hacer 5 días en lugar de 6?
Sí: haz PPL en 5 días alternando el día libre donde más lo necesites. Mantén la estructura pesada/volumen.
¿Cómo sé si necesito deload?
Caen cargas y calidad de movimiento 2–3 sesiones seguidas, sueño malo y dolores crecientes → aplica deload 1 semana.
¿Qué variantes elegir si un ejercicio me limita?
Cambia agarre/rom, usa pausa/tempo; si persiste dolor, reduce carga y consulta la guía de lesiones.
Fuentes y lecturas recomendadas
- ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training (adultos sanos). PubMed: 19204579
- Schoenfeld BJ et al. Effects of Resistance Training Volume on Hypertrophy. PubMed: 27433992
- Grgic J et al. Linear vs Undulating Periodization (fuerza). PubMed: 29564973
- Pareja-Blanco F et al. Velocity loss thresholds (fatiga/progreso). PubMed: 27849349
- Helms ER et al. RPE-based autoregulation in powerlifting. PubMed: 29564974
Conclusión: con PPL 6×Semana, DUP y autorregulación inteligente puedes seguir progresando en fuerza y masa sin estancarte. Si aún no dominas la base, vuelve a Principiantes o consolida con Intermedios, y repasa los Principios del Entrenamiento.